Disponibile într-o varietate largă de soiuri şi culori, merele sunt prezente în comerţ pe tot parcursul anului, dar, cu cât sunt mai proaspete, spun specialiştii, cu atât sunt mai nutritive.
Avantajul consumului de mere constă în furnizarea unei cantităţi mari de fitonutrienţi antioxidanţi cu puternice beneficii asupra sănătăţii. Mărul mai conţine fibre, inclusiv pectine atât solubile, cât şi insolubile şi de asemenea, o cantitate, nu prea mare, de vitamina C.
Coaja merelor – cea mai valoroasă pentru sănătate
Coaja mărului are cea mai mare valoare nutriţională. Există multe studii cu privire la beneficiile antioxidante ale merelor. Quercetina, catechina, epicatechina sunt fitonutrenţi antioxidanţi găsiţi în mere, fiind mult mai concentraţi în coajă decât în miez. Kaempferolul, myrecetina, acidul clorogenic, antocienii merelor roşii sunt, de asemenea, flavonoli cu acţiune puternic antioxidantă.
Merele – medicament natural împotriva aterosclerozei
Merele protejează împotriva oxidării celulelor ce căptuşesc vasele sanguine. Astfel, consumul de mere scade riscul de ‘’înfundare’’ a vaselor de sânge şi apariţia aterosclerozei. Beneficiile merelor pentru sănătatea inimii şi a vaselor de sânge, datorate fibrelor şi fitonutrienţilor antioxidanţi, sunt bine documentate în studii de cercetare, şi anume – consumul unui măr proaspăt nedecojit pe zi scade colesterolul total şi LDL-colesterolul în sânge. De asemenea, alte cercetări au arătat că quercetina oferă beneficii anti-inflamatorii (a micşorat nivelul proteinei C reactive în sânge).
Merele scad riscul de cancer pulmonar
În ultimul timp ies în evidenţă cercetări care asociază consumul crescut de fructe şi legume cu un risc scăzut de cancer pulmonar. Studii în domeniu au prezentat beneficiile antioxidante şi anti-inflamatorii ale merelor, în special, şi capacitatea lor de a reduce riscul de astm bronşic şi cancer pulmonar.
Mărul mai conţine cantităţi, nu prea mari, de vitamina C, K, vitamine din grupul B, kaliu, magneziu
Un măr de mărime medie oferă 8 mg de vitamina C. Nu este atât de mult, dar consumul de mere aportă în acelaşi timp acea cantitate bună de flavonoide necesare pentru a recicla vitamina C în organism.
Merele servite înainte de culcare, datorită furnizării unei cantităţi oarecare de kaliu şi vitamina B6, relaxează şi îmbunătăţesc somnul.
Mere – împotriva tulburărilor legate de vârstă
Consumul de mere previne degenerescenţa maculară a ochiului la vârstnici şi boli neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer ş.a. Capacitatea merelor de a evita rarefierea oaselor, datorita conţinutului lor de phloridizin, este în curs de cercetare.
Merele apără bacteriile ,,prietenoase’’ din intestin
Un măr oferă 4,4g de fibre. Cercetările au arătat că aportul de mere este benefic pentru bacteriile intestinului gros, şi anume tipul Clostridiales și Bacteriodes. Întrucât există o varietate mare de fructe şi se recomandă consumul a cel puţin 2-4 porţii de fructe pe zi, ceea ce este echivalent cu 2-4 fructe proaspete nedecojite, expresia ,,un măr pe zi’’ este propice când mărul este fructul preferat.
Consumul merelor reglează metabolismul glucidic
Polifenolii conţinuţi în măr previn creşterea nivelului de glucoză în sânge printr-o varietate de mecanisme. Flavonoidele, cum ar fi quercetina inhibă alfa-amilaza şi alfa-glucozidaza, enzime responsabile de scindarea carbohidraţilor. În plus, polifenolii reduc absorbţia intestinală a glucozei; stimulează secreţia insulinei de către pancreas; facilitează pătrunderea glucozei în celule, în special cele musculare, prin stimularea receptorilor de insulină.
Bine de ştiut:
- Merele proaspete, întregi nedecojite sunt o alegere nutritivă mai bună decât sucul de mere;
- Prepararea sucurilor de mere reduce semnificativ cantitatea de fibre şi fitonutrienţi polifenoli. Cercetările arată că sucul de mere păstrează doar 10% din cantitatea de flavonoli, 3% din cea de catechine şi 50% din acidul clorogenic.
- Merele deteriorate conţin mai puţini polifenoli, întrucât aceştia sunt denaturaţi de către polifenol-oxidaze şi oferă aspectul ruginiu al mărului tăiat.
- Mărul NU este o sursă bună de fier, întrucât un măr de mărime medie conţine doar 0,2mg de fier, în timp ce necesarul zilnic de fier pentru un copil este de 7-10mg, iar pentru un om adult – 8-18mg.
- Mărul verde este mai scăzut în calorii, mai bogat în fibre şi de aceea binevenit, mai degrabă, în dietele de slăbire. S-a constatat că acei adulţi care au consumat un măr cu 15 minute înainte de masă , au scăzut aportul caloric la acea masă cu o medie de 15%.
- Merele se păstrează pentru perioade relativ lungi de 3-6 luni, dar, între timp, pierd o bună parte din beneficiul lor antioxidant.
Secretul unui corp sănătos este simplu şi la îndemână: consumă fructe şi legume, alături de multă mişcare!
Text: Viorica Corolevschi
