Cele mai bogate alimente în fibre, esenţiale pentru sănătate şi menținerea greutății

Aceste rețete rapide sunt perfecte pentru zilele de post sau pentru cei care vor să se bucure de o gustare sănătoasă și ușor de preparat. Budinca de chia se prepară la rece și are un gust incredibil de bun. În plus, semințele de chiar te vor ajuta să ai o digestie rapidă, scrie evz.ro. 

Budincă de chia cu lapte de migdale și fructe

Acest desert este ideal pentru persoanele care țin dietă. 

Ingredientele necesare pentru această rețetă:

• 3 linguri de semințe de chia
• 200 ml lapte de migdale (sau orice alt lapte vegetal)
•  1 lingură de miere sau sirop de agave
• fructe proaspete (banane, fructe de pădure, kiwi)

Pentru a prepara budinca de chia, începe prin a amesteca semințele de chia cu laptele de migdale și mierea (sau siropul de agave). Lasă compoziția să stea câteva minute, amestecând din când în când, până când semințele de chia absorb lichidul. După ce ai obținut textura dorită, adaugă fructele tăiate și servește imediat.

Banana înghețată cu ciocolată și nuci

Ingredientele necesare pentru această rețetă:

• 2 banane coapte
• 50 g ciocolată neagră (de post)
•  1 lingură de nuci tocate/bomboane 

Pentru a prepara acest desert simplu, taie bananele în felii groase și așază-le pe o farfurie plată. Topește ciocolata la bain-marie și toarnă compoziția lichidă obținută peste feliile de banană. Presară nucile tocate deasupra și pune desertul la congelator pentru 10-15 minute.

Desert cu avocado, cacao și sirop de agave

Deși majoritatea persoanelor folosesc avocado în salate sau preparate sărate, acesta poate sta la baza unui desert fabulos.

Ingredientele necesare:

•  1 avocado
•  2 linguri de cacao pudră
• 1 lingură de sirop de agave
• 1/2 linguriță de esență de vanilie (opțional)

Scoate miezul de avocado și pune-l într-un blender. Adaugă cacao, siropul de agave și esența de vanilie, apoi amestecă bine până obții o pastă fină și cremoasă. Pune mousse-ul în pahare și lasă-l la frigider pentru 10-15 minute înainte de servire. Poți decora cu fructe proaspete sau fulgi de cocos pentru un plus de savoare.

Poate că ai citit tot mai des în ultima vreme că alimentația sănătoasă trebuie să conțină probiotice și prebiotice. Se folosește tot mai mult termenul de prebiotice. Află ce înseamnă și ce diferențe există între cei doi termeni, scrie libertatea.ro

Cu termenul de probiotice ne-am obișnuit de câțiva ani și știm deja că sunt bacterii care au un rol important în digestia și absorbția elementelor nutritive esențiale, a vitaminelor și sărurilor minerale. Dar medicii recomandă să avem un regim alimentar sănătos, care să includă zilnic probiotice și prebiotice. Iată ce reprezintă fiecare și ce alimente sunt indicate pentru a avea un aport optim de probiotice și prebiotice.

Ce sunt probioticeleProbioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente sau suplimente și care pot să aducă numeroase beneficii pentru sănătate. Probioticele ajută la menținerea unui echilibru sănătos între bacteriile benefice și cele dăunătoare din intestine.

Spre exemplu, unul din rolurile lor majore este acela de a ajuta digestia și de a preveni problemele gastrointestinale, cum ar fi constipația sau diareea.

În plus, probioticele pot stimula sistemul imunitar și pot contribui la prevenirea infecțiilor respiratorii sau digestive. De asemenea, în cazul femeilor, ele mențin un echilibru sănătos al florei vaginale, reducând riscul de infecții cum ar fi vaginoza bacteriană.

Probioticele pot avea și efect antiinflamator, contribuind la reducerea inflamației în organism, ceea ce poate fi util în afecțiuni inflamatorii cronice, cum ar fi boala inflamatorie intestinală sau poliartrita reumatoidă.

Alimente cu rol probiotic

O alimentație bogată în zahăr și grăsimi influențează negativ microbiomul intestinal și ajută bacteriile rele să se dezvolte în exces. Odată ce hrănești în mod regulat bacteriile rele, acestea sunt capabile să se dezvolte rapid și să susțină procesele inflamatorii din organism.

De aceea, este bine să consumi mai des alimente care stimulează bacteriile bune și anume alimente probiotice precum:

• Varza murată
• Castraveții murați fie în oțet, fie în saramură
• Gogoșarii murați
• Chefir
• Sana
• Iaurt
• Brânza proaspătă
• Laptele de capră

Ce sunt prebioticele

Prebioticele provin din unele tipuri de carbohidrați (în mare parte din fibre), pe care noi în mod normal nu le digerăm, dar ele ajută tranzitul intestinal și constituie o sursă de energie pentru bacteriile benefice din intestine.

Prebioticele sunt de obicei fibre care se găsesc în verdețuri, fructe și mai ales leguminoase (linte, mazăre, năut, fasole, soia și arahide, adică plante care produc o păstaie care are semințe sau boabe în interior).

Alimente prebiotice

O alimentație sănătoasă include automat probiotice și prebiotice. Dacă obișnuiești să consumi câte un iaurt, câte un chefir sau câteva murături precum și multe preparate din legume, verdețuri, fructe bogate în fibre și boabe, atunci înseamnă că ai un regim alimentar bun cu probiotice și prebiotice. Este adevărat că sursele de probiotice sunt mult mai puține, decât cele de prebiotice, de aceea multe persoane sunt sfătuite să ia suplimente cu probiotice după o gripă, după infecții sau tratamente cu antibiotice.

Alimentele care au un conținut mare de fibre prebiotice sunt:

• leguminoasele
• ovăzul
• bananele
• merele
• fructele de pădure
• anghinarea
• sparanghelul
• usturoiul
• prazul
• ceapa
• leușteanul
• cacaua
• algele
• rădăcina de cicoare

Persoanele care urmează o dietă vegetariană prezintă un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 şi chiar anumite tipuri de cancer şi boli gastrointestinale, dar ar putea avea dificultăţi în a-şi acoperi nevoile nutriţionale în ceea ce priveşte omega-3 şi vitamina D, potrivit autorităţilor sanitare franceze.

După ce a analizat studiile ştiinţifice pe această temă, Agenţia Naţională Franceză pentru Sănătate şi Securitate evaluează „beneficiile şi riscurile pentru sănătate asociate dietelor vegetariene” într-un aviz care este însoţit de repere dietetice pentru persoanele care adoptă această dietă, notează News.ro.

Aceste prime orientări dietetice pentru vegetarieni publicate de agenţie ar trebui să le permită acestora „să îşi optimizeze aportul nutriţional ţinând cont de obiceiurile lor alimentare şi limitându-şi expunerea la contaminanţi”.

Vegetarienii, adică persoanele care nu consumă niciun fel de carne animală – carne, peşte, crustacee – se împart în două categorii. Pe de o parte, există „lacto-ovo vegetarieni”, care consumă ouă, produse lactate şi miere, iar pe de altă parte, vegani, care exclud toate alimentele de origine animală.

Vegetarienii, risc mai scăzut de a dezvolta diabet și unele tipuri de cancer. Care sunt, însă, riscurile acestui stil de viață

Conform acestui raport, s-a stabilit că vegetarienii au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegetarienii.

De asemenea, conform altor studii, aceştia ar putea avea un risc mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer – de prostată, stomac, sânge – şi anumite boli oftalmologice şi gastrointestinale.

Pe de altă parte, vegetarienii prezintă un risc mai mare de fracturi osoase şi au mai multe dificultăţi în a-şi satisface nevoile de fier, iod, omega-3, vitaminele B12 şi D – deşi acestea din urmă sunt aceleaşi ca pentru populaţia generală – şi, în cazul bărbaţilor vegani, zinc.

Aceste rezultate ar putea alimenta studiile europene în curs privind suplimentele alimentare şi îmbogăţirea alimentelor, precizează agenția franceză.

În ceea ce priveşte prezenţa contaminanţilor în alimente, o „problemă majoră” pentru toate dietele, agenţia „reiterează necesitatea de a reduce expunerea” populaţiei la „substanţele cele mai persistente din mediu, în special metalele”.

În special, se solicită acţiuni privind formularea produselor, care ar fi mai adecvate decât „arbitrajul la nivelul consumatorilor”, care este insuficient pentru „limitarea riscului legat de expunerea la contaminanţi”, cum ar fi lindanul (un insecticid) sau compuşii polibromuraţi (substanţe utilizate ca substanţe ignifuge în mobilier şi electronice).