Cum să te alimentezi în perioada examenelor

Pentru a menține o stare de sănătate optimă și a-ți atinge obiectivele de greutate, este important să știi câte calorii trebuie să consumi zilnic. Necesitățile calorice variază în funcție de mai mulți factori, printre care sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică și metabolismul individual. Acest articol explorează necesarul caloric zilnic pentru diferite categorii de vârstă și sexe, oferind orientări generale pentru menținerea sănătății, scrie realitatea.net.

Factori Care influențează necesarul caloric
Sexul: Bărbații au, în general, o masă musculară mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru a-și menține funcțiile corpului.

Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru tinde să încetinească, reducând necesarul caloric.
Nivelul de activitate fizică: Persoanele active fizic necesită mai multe calorii decât cele sedentare pentru a susține nivelul crescut de energie consumată.

Necesarul ccaloric pe grupe de vârstă și sex
Copii și Adolescenți
1-3 ani:
Fete: 1000-1400 calorii pe zi
Băieți: 1000-1400 calorii pe zi.

4-8 ani:
Fete: 1200-1800 calorii pe zi
Băieți: 1400-2000 calorii pe zi

9-13 ani:
Fete: 1600-2200 calorii pe zi
Băieți: 1800-2600 calorii pe zi

14-18 ani:
Fete: 1800-2400 calorii pe zi
Băieți: 2200-3200 calorii pe zi

Adulți
19-30 ani:
Femei: 2000-2400 calorii pe zi
Bărbați: 2400-3000 calorii pe zi

31-50 ani:
Femei: 1800-2200 calorii pe zi
Bărbați: 2200-3000 calorii pe zi

Peste 50 ani:
Femei: 1600-2200 calorii pe zi
Bărbați: 2000-2800 calorii pe zi

Cum să ajustezi necesarele calorice
Nivel de activitate fizică:
Sedentar: Muncă de birou și activități casnice minime.
Moderată activitate: Activități fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos timp de 1-2 ore pe zi.
Activ: Activități fizice intense sau sport zilnic.
De exemplu, o femeie de 30 de ani care este activă moderat poate avea nevoie de 2200 de calorii pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă dar sedentară poate avea nevoie doar de 1800 de calorii.

Cum să calculezi nevoile tale calorice
Un mod simplu de a estima necesarul caloric este să folosești formule precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică. Calculatoarele online sunt, de asemenea, instrumente utile pentru a obține o estimare rapidă.

Sfaturi pentru menținerea greutății și sănătății
Monitorizează aportul caloric: Folosește aplicații sau jurnale alimentare pentru a ține evidența caloriilor consumate zilnic.
Alege alimente nutritive: Concentrează-te pe alimente integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale.

Fii activ fizic: Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății.

Necesarul caloric zilnic variază semnificativ în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Înțelegerea acestor necesități și ajustarea aportului caloric în funcție de stilul tău de viață este esențială pentru menținerea unei stări de sănătate optime. Indiferent de obiectivele tale, asigură-te că dieta ta este echilibrată și bogată în nutrienți esențiali.

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

Alimentele ultraprocesate au fost asociate cu multiple boli, iar unele dintre aceste produse sunt mai periculoase. Din fericire, există alternative sănătoase, dar trebuie să avem voință.

Persoanele care mănâncă multe alimente ultraprocesate au un risc mai mare de a muri prematur decât cele care nu consumă așa ceva. Însă anumite alimente cresc acest risc mai mult decât altele, arată un studiu publicat de jurnalul științific The BMJ. 

Pline de grăsimi saturate, zahăr rafinat și sare și au un conținut redus de fibre și alți nutrienți, aceste alimente ar trebui evitate.

Întrucât în această categorie se încadrează numeroase produse, de la sucuri și bomboane la prăjituri și produse de patiserie, cercetătorii le-au împărțit în nouă grupe pentru a stabili dacă unele alimente au un impact mai mare decât altele:

• Pâine și alimente ultraprocesate pentru micul dejun
• Grăsimi, condimente și sosuri
• Gustări dulci și deserturi ambalate
• Băuturi îndulcite cu zahăr și îndulcite artificial
• Semipreparate gata de servit sau încălzite
• Carnea roșie, carnea de pasăre, produse gata de consum pe bază de fructe de mare, cum ar fi carnea procesată
• Gustări sărate la pachet
• Deserturi pe bază de lactate
• Altele.

Carnea procesată, băuturile cu îndulcitori artificiali și cele cu zahăr, deserturile care includ lactate și alimente ultraprocesate și bogate în zahăr pentru micul dejun au fost asociate cu un risc ridicat de deces prematur.

Carnea procesată, însă, este cea mai periculoasă, arată cercetarea.

Oamenii de știință au constatat că legătura dintre alimentele ultraprocesate și deces a fost redusă la persoanele cu o dietă preponderent sănătoasă, iar un consum cât mai redus de produse ultraprocesate are beneficii pe termen lung pentru sănătate.

Alimentele ultraprocesate conțin ingrediente pe care nu le găsim, de obicei, în bucătărie și sunt produse prin tehnici industriale. Cercetările au descoperit asocieri între o dietă bogată în astfel de alimente și problemele de sănătate. Un studiu recent a pus aceste produse alimentare în legătură cu 32 de afecțiuni, inclusiv cancer, boli cardiovasculare și depresia.

Dacă cercetările spun că nu trebuie să consumăm alimentele ultraprocesate, atunci ce putem să mâncăm?

Studiile au arătat că dieta mediteraneană, concentrată pe legume, verdețuri, fructe, nuci și pește, poate reduce riscul apariției unor forme de cancer, a diabetului, bolilor cardiovasculare, a colesterolului mărit și a accidentului vascular. Adoptarea unui astfel de regim alimentar poate îmbunătăți și sănătatea creierului, poate întări oasele și reduce riscul de a suferi de depresie și demență.

Da, dar un hod-dog este foarte delicios, ar spune mulți. Și, atunci, ce-i de făcut? Iată câteva recomandări:

Identifică ingredientele periculoase

Multe alimente procesate includ aditivi. Dacă nu poți pronunța denumirile din lista de ingrediente a alimentelor, acesta e un semn de avertisment, relatează CNN.

Lista poate conține:

• conservanți creați pentru a rezista mucegaiului și bacteriilor;
• emulsifianți pentru a împiedica separarea ingredientelor incompatibile;
• coloranți și coloranți artificiali; agenți antispumanți, de înmulțire, de albire, de gelifiere și de glazurare;
• zahăr adăugat sau modificat, sare și grăsimi concepute pentru a face alimentele mai atrăgătoare.

Toate acestea sunt semne că alimentele sunt ultraprocesate.

Nu mai lua masa în oraș dacă nu știi ce ingrediente conține mâncarea și reține că multe produse din meniurile restaurantelor fast-food pot fi ultraprocesate (hot-dogs, hamburgeri, nuggets și cartofi prăjiți).

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

Consumul de alimente ultraprocesate este asociat cu riscul de deces prematur, dar fiecare aliment are un impact diferit asupra sănătății, potrivit unui studiu care s-a desfășurat pe o perioadă de 30 de ani, scrie CNN.

Alimentele ultraprocesate sunt cele care conțin ingrediente ce „nu sunt niciodată sau foarte rar folosite în bucătărie sau tipuri de aditivi ale căror funcție este să facă produsul final gustos sau mai atrăgător”, potrivit Organizație Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO).

Aceste ingrediente, care se găsesc în produse precum băuturile răcoritoare, chipsuri, supe ambalate, nuggets de pui și înghețate, pot include conservanți împotriva mucegaiului sau a bacteriilor, coloranți artificiali, emulgatori care opresc separarea și zahăr, sare și grăsimi adăugate sau modificate pentru a face mâncarea mai gustoasă.

Carnea procesată și alimentele și băuturile cu zahăr nu prezintă aceleași riscuri precum cerealele integrale ultraprocesate, spre exemplu.

Studiul a analizat date obținute de la peste 100.000 de specialiști din domeniul sănătății din SUA care nu au avut cancer, boli cardiovasculare sau diabet.

În perioada 1986-2018, participanții au oferit informații despre sănătatea și stilul lor de viață din doi în doi ani. La fiecare patru ani, ei au completat un chestionar detaliat despre alimentație.

Grupul care a consumat cea mai redusă cantitate de alimente ultraprocesate a mâncat în jur de 3 mese pe zi, în medie, în timp ce grupul aflat la polul opus a servit cam șapte mese pe zi, potrivit studiului publicat miercuri în revista The BMJ.

Riscul de deces a fost cu 4% mai mare pentru cei care au mâncat cel mai mult, inclusiv un risc cu 9% mai mare de moarte din cauza bolilor neurodegenerative.

„Cerealele, pâinea din cereale integrale, de exemplu, sunt considerate alimente ultraprocesate, dar conțin diferite substanțe nutritive benefice, precum fibre, vitamine și minerale”, a explicat Dr. Mingyang Song, cercetătorul de la Harvard care a condus acest studiu.

„Pe de altă parte, cred că oamenii ar trebui să încerce să evite sau să limiteze consumul anumitor alimente ultraprocesate, precum carnea procesată, răcoritoarele îndulcite cu zahăr și băuturile îndulcite artificial.”

Cercetătorii au descoperit și că cel mai important factor care contribuie la reducerea riscului de deces este calitatea alimentației generale a unei persoane.

„Dacă oamenii mențin o dietă general sănătoasă, nu cred că trebuie să se sperie sau să se alarmeze. Modelul alimentar general rămâne factorul predominant care determină consecințele asupra sănătății.”

O dietă sănătoasă este variată, cu cât mai multe fructe și legume de diferite culori și cereale integrale, potrivit Dr. Peter Wilde, cercetător al Quadram Institute Bioscience din Marea Britanie.

„Dacă te îngrijorează aditivii alimentari, atunci alege alimente care un un nivel scăzut de aditivi. Ai grijă, totuși, la conținutul nutrițional al alimentelor ultraprocesate pe care alegi să le consumi.”

„Lucrurile nu sunt alb-negru. Un anumit aliment nu este nici bun, nici rău, ci conține elemente de ambele feluri, iar echilibru dintre cele două poate să depindă de cantitatea pe care o mănânci”, a mai spus Wilde.

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

sursa: digi24.ro