Constipaţia afectează 80% dintre oameni la un moment dat. În timp ce constipaţia are geneză diferită, determinată inclusiv de factorul dietetic, există în paralel o variaţie individuală cu privire la tranzitul intestinal al fiecărei persoane în parte, la unii – acesta este în mod fiziologic mai lent.
Iată din ce cauză poţi avea constipaţie:
1. Îţi lipseşte un orar individual constant şi fix al meselor, recomandat este să ai mesele la aceeaşi oră în fiecare zi.
2. Ai un regim alimentar dezordonat, mănânci mult şi rar, prioritar alimente uscate, bei insuficiente lichide şi nu respecţi gustările între mese.
3. Meniul tău este predominant orientat spre alimente din carne, brânzeturi, ouă asociate sau nu cu produse făinoase de calitate superioară, din cereale rafinate, de rând cu aport sărac, sau chiar lipsit, de fructe şi legume.
4. Încarci meniul zilnic cu multe produse făinoase, multă pâine albă la fiecare masă, orez alb, cartofi consumaţi cu pâine. Cerealele rafinate sunt predominante în meniul tău în defavoarea celor neprocesate. Este oportun, spun experţii în alimentaţie, ca acest raport să fie de 1:1 în cadrul unui meniu zilnic, adică cerealele integrale să constituie jumătate din cantitatea totală de cereale la o masă, iar orezul alb să fie substituit, mai ales în evacuări dificile ale intestinului, cu cel brun sau negru ori cu fulgii de ovăz.
5. Consumi puţin sau deloc alimente bogate în fibre vegetale cu rol de stimulare a funcţiei motorii intestinale. O dietă cu suficiente fibre vegetale (20-35 g/zi) ajută la formarea unui scaun normal. Alimentele bogate în celuloză (legume, fructe proaspete sau uscate, cereale nerafinate, pâine integrală, fulgi de ovăz preparaţi scurt termic) măresc bolul intestinal, stimulează peristaltismul intestinelor, acţionează benefic asupra microflorei intestinale, uşurează fermentaţia.
6. Dacă ai în meniu suficiente alimente ce conţin fibre şi continui să ai tendinţă către constipaţie, e probabil că nu respecţi raportul recomandat de fibre-apă sau, pur şi simplu, nu consumi corect alimentele bogate în fibre (vezi mai jos recomandările).
7. Din lipsă de timp, sau din comoditate, alegi să mănânci cu regularitate sau prea des alimente rafinate sau procesate lipsite de fibre naturale – tartine din mezeluri cu pâine albă, conserve din carne, ouă, caşcaval, branza topită cu sau fără pâine, plăcinte cu brânză, multe bomboane, îngheţată pe parcursul zilei.
8. O greşeala, din păcate frecventă, este hidratarea necorespunzătoare a organismului! Lipsa în meniul zilnic a unei supe, ciorbe sau aportul insuficient de lichide – apă, ceai, sucuri naturale duce la constipaţie. Persoanele cu tendinţe către constipaţie ar trebui să bea zilnic cel puţin 2 litri de lichid.
9. Trebuie de ştiut că băuturile ce conţin multe taninuri, cum ar fi ceaiul verde sau negru concentrat, vinul roşu robust, alcoolul înrăutăţesc simptomele constipaţiei.
10. Îţi lipsesc în meniu merele, perele, caisele, portocalele, smochinele, kiwi, alunele, nucile, în funcţie de sezon, ori nu mănânci cel puţin două fructe nedecojite zilnic.
11. Legumele, cum ar fi salata verde, sfecla roşie, ridichi, fasole, dovlecei, fasole verde, mazăre, salatele de crudităţi cu ulei nu-ţi sunt prietene.
12. Este bine să ştii că dieta săracă în grăsimi îngreuiază de asemenea evacuarea intestinului. Include în hrană alimente bogate în grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, peştele gras, nucile, seminţele de in, avocado ş.a. Grăsimile sănătoase în alimentaţie stimulează reflexul gastrocolic, excită secreţia şi excreţia bilei şi implicit contracţiile intestinului, sărurile biliare lichefiază scaunul.
13. Eşti amator de iaurt, lapte bătut şi chefir? Mestecă-le cu puţină miere, întrucât pe termen lung acestea acţionează benefic asupra microflorei intestinale, conţin probiotice.
14. Ai un regim mai mult sedentar? Gimnastica, inclusiv exerciţiile pentru muşchii abdominali, chiar mersul stimulează şi intensifică peristaltismul intestinelor.
15. Îţi lipseşte sau încă nu ţi-ai format un reflex de evacuare la oră fixă ( fie dimineaţa, după micul dejun, fie seara, dupa cină).
16. Nu este exclus să mănânci carne dacă suferi de constipaţie.
Trebuie doar să ştii cum să o consumi – nu transforma carnea într-un aliment de bază al dietei tale, mănâncă carne în cantităţi mici şi distribuită uniform într-un meniu zilnic fără a combina carnea cu pâine, alege mai degrabă să o consumi cu salatele de crudităţi.
Apropo! Carnea în alimentaţie, datorită consistenţei, este un factor important ce menţine peristaltismul intestinelor activ, în funcţiune, iar dieta vegană, dimpotrivă, este una ce pune intestinele la un regim de ,,trândăvire’’. Ai putea observa, la sfârşitul unei perioade de alimentaţie exclusiv vegană, de postire de câteva săptămâni începând să consumi brusc şi din abundenţă multe produse din carne, brânzeturi, ouă, că te confrunţi eventual cu o constipaţie rebelă din cauza intestinelor tale ce trec brusc către alt regim de activitate. Slăbirea forţei de contracţie a muşchilor intestinali poate să se producă şi în caz de obezitate, în timpul sarcinii sau după o slăbire bruscă şi însemnată.
Cum să consumi corect alimentele bogate în fibre?
Alimentele bogate în fibre (produse din cereale nerafinate, orz, tărâțe de grâu, ovăz, fulgi de porumb, legume, fructe proaspete sau uscate) reglează consistenţa scaunului şi stimulează peristaltismul intestinelor. Însă, pentru a beneficia de proprietăţile laxative ale alimentelor ce conţin fibre, trebuie să ştii cum să le consumi:
• Alimentele bogate în fibre se consumă în cantităţi mici şi distribuite uniform în meniul zilnic, se evită – consumul rar, ocazional şi în cantităţi mari la o singură masă, întrucât consumate greşit ar putea să nu ajute sau chiar să dăuneze constipaţiei.
• Alimentele ce conţin fibre se consumă cu multă apă! În caz contrar – ar putea fi ineficiente. Corpul are nevoie să fie hidratat (cel puțin 1,5 l apă /zi sau cel puţin 8 pahare de apă pe zi) încât masele intestinale să nu devină dure.
• Un alt aspect! Dacă mănânci varză trebuie să cunoşti că varza ar putea fi mai eficientă din punct de vedere al normalizării scaunului dacă o consumi uşor înăbuşită (în acest caz poţi consuma o cantitate ceva mai mare), decât dacă te apuci s-o ingerezi crudă. Varza crudă în alimentaţie, mai ales pe cont propriu multă şi fără ulei, poate fi lipsită de efect laxativ şi chiar să dăuneze constipaţiei. La fel se întâmplă şi în cazul altor legume cum ar fi broccoli, conopidă, sfecla, morcov, alte rădăcinoase.
Alimente admise în caz de constipaţie:
Fructe consumate cu coajă în special ca gustări între mese (recomandate sunt cireşe, corcoduşe, caise, piersici, zmeură, pere, căpşuni, caise şi prune uscate, curmale, stafide, kiwi); legume – fasole, sparanghel, salata, varza, morcovi, sfeclă, mâncăruri cu legume asortate, salate de crudităţi rase pe răzătoare cu ulei; cartofi, linte, fasole fără pâine; suc de fructe cu pulpă, citronadă, lapte (dacă se tolerează), supe, ciorbe, borşuri de zarzavat, de peşte cu legume, salată de varză murată cu ulei, peşte, inclusiv gras, ouă – nu mai mult de un ou pe zi, pâine integrală, pâine cu tărâţe, fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, smochine, seminţe de floarea soareului, in, susan, dovleac).
Alimente de evitat în constipaţie:
Deserturile (prăjituri cu nuci, brânză, clătite, gogoşi, baclava) se consumă în cantităţi mici, ocazional sau deloc. Se evită bucatele foarte condimentate, alimente ce conţin taninuri (ceaiul concentrat, gutui, coarne, cătină, strugurii roşii sau negri), produse din cereale rafinate, orez, brânzeturi (caş, urdă, brânza de vaci), combinaţia de orez, macaroane, cartofi şi carne; carne sau cartofi şi pâine albă.
Măsurile ce combat constipaţia se aplică simultan, în caz contrar – simpla sporire a cantităţii de apă consumată zilnic în prezenţa unui regim excesiv carnat sau numai exerciţiile fizice înafara unei diete sănătoase nu vor fi de ajutor.
De ce este important să prevenim constipaţia?
Constipaţia cronică produce oboseală, iritabilitate, somnolenţă, miros neplăcut al cavităţii bucale, al transpiraţiei, ten obosit lipsit de vigoare, cearcăne, eventuale dureri de cap, greţuri, alte tulburări de digestie.
Scaunul normal previne obezitatea, cancerul de colon, bolile de inimă, nivelul crescut de colesterol în sânge, îmbunătăţeşte funcţiile organelor digestive (stomac, pancreas, ficat, vezică biliară, intestin subţire, colon), previne formarea hemoroizilor patologici.
Text: Viorica Corolevschi
