Greşeli de alimentaţie care provoacă constipaţia

Constipaţia afectează 80% dintre oameni la un moment dat. În timp ce constipaţia are geneză diferită, determinată inclusiv de factorul dietetic, există în paralel o variaţie individuală cu privire la tranzitul intestinal al fiecărei persoane în parte, la unii – acesta este în mod fiziologic mai lent.

separator
dieta_sanatoasa_alaptare

Iată din ce cauză poţi avea constipaţie:
1. Îţi lipseşte un orar individual constant şi fix al meselor, recomandat este să ai mesele la aceeaşi oră în fiecare zi.
2. Ai un regim alimentar dezordonat, mănânci mult şi rar, prioritar alimente uscate, bei insuficiente lichide şi nu respecţi gustările între mese.
3. Meniul tău este predominant orientat spre alimente din carne, brânzeturi, ouă asociate sau nu cu produse făinoase de calitate superioară, din cereale rafinate, de rând cu aport sărac, sau chiar lipsit, de fructe şi legume.
4. Încarci meniul zilnic cu multe produse făinoase, multă pâine albă la fiecare masă, orez alb, cartofi consumaţi cu pâine. Cerealele rafinate sunt predominante în meniul tău în defavoarea celor neprocesate. Este oportun, spun experţii în alimentaţie, ca acest raport să fie de 1:1 în cadrul unui meniu zilnic, adică cerealele integrale să constituie jumătate din cantitatea totală de cereale la o masă, iar orezul alb să fie substituit, mai ales în evacuări dificile ale intestinului, cu cel brun sau negru ori cu fulgii de ovăz.
5. Consumi puţin sau deloc alimente bogate în fibre vegetale cu rol de stimulare a funcţiei motorii intestinale. O dietă cu suficiente fibre vegetale (20-35 g/zi) ajută la formarea unui scaun normal. Alimentele bogate în celuloză (legume, fructe proaspete sau uscate, cereale nerafinate, pâine integrală, fulgi de ovăz preparaţi scurt termic) măresc bolul intestinal, stimulează peristaltismul intestinelor, acţionează benefic asupra microflorei intestinale, uşurează fermentaţia.
6. Dacă ai în meniu suficiente alimente ce conţin fibre şi continui să ai tendinţă către constipaţie, e probabil că nu respecţi raportul recomandat de fibre-apă sau, pur şi simplu, nu consumi corect alimentele bogate în fibre (vezi mai jos recomandările).
7. Din lipsă de timp, sau din comoditate, alegi să mănânci cu regularitate sau prea des alimente rafinate sau procesate lipsite de fibre naturale – tartine din mezeluri cu pâine albă, conserve din carne, ouă, caşcaval, branza topită cu sau fără pâine, plăcinte cu brânză, multe bomboane, îngheţată pe parcursul zilei.
8. O greşeala, din păcate frecventă, este hidratarea necorespunzătoare a organismului! Lipsa în meniul zilnic a unei supe, ciorbe sau aportul insuficient de lichide – apă, ceai, sucuri naturale duce la constipaţie. Persoanele cu tendinţe către constipaţie ar trebui să bea zilnic cel puţin 2 litri de lichid.
9. Trebuie de ştiut că băuturile ce conţin multe taninuri, cum ar fi ceaiul verde sau negru concentrat, vinul roşu robust, alcoolul înrăutăţesc simptomele constipaţiei.
10. Îţi lipsesc în meniu merele, perele, caisele, portocalele, smochinele, kiwi, alunele, nucile, în funcţie de sezon, ori nu mănânci cel puţin două fructe nedecojite zilnic.
11. Legumele, cum ar fi salata verde, sfecla roşie, ridichi, fasole, dovlecei, fasole verde, mazăre, salatele de crudităţi cu ulei nu-ţi sunt prietene.
12. Este bine să ştii că dieta săracă în grăsimi îngreuiază de asemenea evacuarea intestinului. Include în hrană alimente bogate în grăsimi sănătoase cum ar fi uleiul de măsline, peştele gras, nucile, seminţele de in, avocado ş.a. Grăsimile sănătoase în alimentaţie stimulează reflexul gastrocolic, excită secreţia şi excreţia bilei şi implicit contracţiile intestinului, sărurile biliare lichefiază scaunul.
13. Eşti amator de iaurt, lapte bătut şi chefir? Mestecă-le cu puţină miere, întrucât pe termen lung acestea acţionează benefic asupra microflorei intestinale, conţin probiotice.
14. Ai un regim mai mult sedentar? Gimnastica, inclusiv exerciţiile pentru muşchii abdominali, chiar mersul stimulează şi intensifică peristaltismul intestinelor.
15. Îţi lipseşte sau încă nu ţi-ai format un reflex de evacuare la oră fixă ( fie dimineaţa, după micul dejun, fie seara, dupa cină).
16. Nu este exclus să mănânci carne dacă suferi de constipaţie.
Trebuie doar să ştii cum să o consumi – nu transforma carnea într-un aliment de bază al dietei tale, mănâncă carne în cantităţi mici şi distribuită uniform într-un meniu zilnic fără a combina carnea cu pâine, alege mai degrabă să o consumi cu salatele de crudităţi.
Apropo! Carnea în alimentaţie, datorită consistenţei, este un factor important ce menţine peristaltismul intestinelor activ, în funcţiune, iar dieta vegană, dimpotrivă, este una ce pune intestinele la un regim de ,,trândăvire’’. Ai putea observa, la sfârşitul unei perioade de alimentaţie exclusiv vegană, de postire de câteva săptămâni începând să consumi brusc şi din abundenţă multe produse din carne, brânzeturi, ouă, că te confrunţi eventual cu o constipaţie rebelă din cauza intestinelor tale ce trec brusc către alt regim de activitate. Slăbirea forţei de contracţie a muşchilor intestinali poate să se producă şi în caz de obezitate, în timpul sarcinii sau după o slăbire bruscă şi însemnată.

Cum să consumi corect alimentele bogate în fibre?
Alimentele bogate în fibre (produse din cereale nerafinate, orz, tărâțe de grâu, ovăz, fulgi de porumb, legume, fructe proaspete sau uscate) reglează consistenţa scaunului şi stimulează peristaltismul intestinelor. Însă, pentru a beneficia de proprietăţile laxative ale alimentelor ce conţin fibre, trebuie să ştii cum să le consumi:
• Alimentele bogate în fibre se consumă în cantităţi mici şi distribuite uniform în meniul zilnic, se evită – consumul rar, ocazional şi în cantităţi mari la o singură masă, întrucât consumate greşit ar putea să nu ajute sau chiar să dăuneze constipaţiei.
• Alimentele ce conţin fibre se consumă cu multă apă! În caz contrar – ar putea fi ineficiente. Corpul are nevoie să fie hidratat (cel puțin 1,5 l apă /zi sau cel puţin 8 pahare de apă pe zi) încât masele intestinale să nu devină dure.
• Un alt aspect! Dacă mănânci varză trebuie să cunoşti că varza ar putea fi mai eficientă din punct de vedere al normalizării scaunului dacă o consumi uşor înăbuşită (în acest caz poţi consuma o cantitate ceva mai mare), decât dacă te apuci s-o ingerezi crudă. Varza crudă în alimentaţie, mai ales pe cont propriu multă şi fără ulei, poate fi lipsită de efect laxativ şi chiar să dăuneze constipaţiei. La fel se întâmplă şi în cazul altor legume cum ar fi broccoli, conopidă, sfecla, morcov, alte rădăcinoase.

Alimente admise în caz de constipaţie:
Fructe consumate cu coajă în special ca gustări între mese (recomandate sunt cireşe, corcoduşe, caise, piersici, zmeură, pere, căpşuni, caise şi prune uscate, curmale, stafide, kiwi); legume – fasole, sparanghel, salata, varza, morcovi, sfeclă, mâncăruri cu legume asortate, salate de crudităţi rase pe răzătoare cu ulei; cartofi, linte, fasole fără pâine; suc de fructe cu pulpă, citronadă, lapte (dacă se tolerează), supe, ciorbe, borşuri de zarzavat, de peşte cu legume, salată de varză murată cu ulei, peşte, inclusiv gras, ouă – nu mai mult de un ou pe zi, pâine integrală, pâine cu tărâţe, fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale, smochine, seminţe de floarea soareului, in, susan, dovleac).

Alimente de evitat în constipaţie:
Deserturile (prăjituri cu nuci, brânză, clătite, gogoşi, baclava) se consumă în cantităţi mici, ocazional sau deloc. Se evită bucatele foarte condimentate, alimente ce conţin taninuri (ceaiul concentrat, gutui, coarne, cătină, strugurii roşii sau negri), produse din cereale rafinate, orez, brânzeturi (caş, urdă, brânza de vaci), combinaţia de orez, macaroane, cartofi şi carne; carne sau cartofi şi pâine albă.
Măsurile ce combat constipaţia se aplică simultan, în caz contrar – simpla sporire a cantităţii de apă consumată zilnic în prezenţa unui regim excesiv carnat sau numai exerciţiile fizice înafara unei diete sănătoase nu vor fi de ajutor.

De ce este important să prevenim constipaţia?

constipatie-probleme-sanatate

Constipaţia cronică produce oboseală, iritabilitate, somnolenţă, miros neplăcut al cavităţii bucale, al transpiraţiei, ten obosit lipsit de vigoare, cearcăne, eventuale dureri de cap, greţuri, alte tulburări de digestie.
Scaunul normal previne obezitatea, cancerul de colon, bolile de inimă, nivelul crescut de colesterol în sânge, îmbunătăţeşte funcţiile organelor digestive (stomac, pancreas, ficat, vezică biliară, intestin subţire, colon), previne formarea hemoroizilor patologici.

Text: Viorica Corolevschi

Cireșele nu sunt doar delicioase, ci și foarte benefice pentru sănătate! Ajută la slăbit și reduc riscul de boli cardiace

Cireșele nu sunt doar delicioase, ci și foarte benefice pentru sănătate.

Iată câteva dintre principalele beneficii ale consumului de cireșe:

1. Bogate în Antioxidanți

  • Antocianine: Cireșele sunt pline de antocianine, care sunt antioxidanți puternici ce ajută la combaterea stresului oxidativ și reduc inflamațiile.
  • Vitamina C: Conținutul ridicat de vitamina C contribuie la întărirea sistemului imunitar și la protecția celulelor împotriva daunelor cauzate de radicalii liberi.

2. Anti-Inflamatoare și Analgezice Naturale

  • Reducerea inflamațiilor: Cireșele au proprietăți antiinflamatoare, fiind utile în ameliorarea simptomelor afecțiunilor inflamatorii precum artrita.
  • Reducerea durerii: Consumul regulat de cireșe poate ajuta la reducerea durerilor musculare și articulare, fiind recomandate sportivilor pentru recuperare.

3. Îmbunătățesc Sănătatea Cardiovasculară

  • Reducerea riscului de boli de inimă: Antioxidanții și fibrele din cireșe contribuie la reducerea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății inimii.
  • Reglarea tensiunii arteriale: Potasiul din cireșe ajută la menținerea tensiunii arteriale în limite normale, contribuind astfel la sănătatea cardiovasculară.

4. Îmbunătățirea Somnului

  • Melatonina: Cireșele, în special cele amare (sour cherries), sunt o sursă naturală de melatonină, un hormon care reglează ciclul somnului. Consumul de cireșe poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la combaterea insomniei.

5. Beneficii pentru Piele

  • Luptă împotriva îmbătrânirii: Antioxidanții din cireșe, cum ar fi vitamina C și flavonoidele, ajută la menținerea pielii tinere și sănătoase, prevenind daunele cauzate de radicalii liberi.
  • Hidratare și regenerare: Consumul de cireșe contribuie la hidratarea și regenerarea pielii, datorită conținutului ridicat de apă și substanțe nutritive.

6. Susținerea Digestiei

  • Fibre: Cireșele sunt bogate în fibre, care ajută la menținerea unui tranzit intestinal sănătos și previn constipația.
  • Prebiotice: Fibrele din cireșe acționează ca prebiotice, susținând dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin.

7. Controlul Greutății

  • Conținut scăzut de calorii: Cireșele au un conținut caloric redus, fiind o gustare sănătoasă pentru cei care doresc să își mențină sau să își reducă greutatea.
  • Senzație de sațietate: Fibrele și apa din cireșe contribuie la senzația de sațietate, ajutând astfel la controlul aportului caloric.

8. Susținerea Sănătății Oculare

  • Vitamina A: Cireșele conțin vitamina A și beta-caroten, care sunt esențiale pentru sănătatea ochilor și prevenirea problemelor oculare legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară.

9. Proprietăți Detoxifiante

  • Eliminarea toxinelor: Conținutul ridicat de apă și fibre ajută la eliminarea toxinelor din organism și la menținerea unui sistem digestiv sănătos.

10. Îmbunătățirea Funcției Cognitive

  • Sănătatea creierului: Antioxidanții și alți compuși benefici din cireșe pot susține funcțiile cognitive și memoria, contribuind la prevenirea declinului cognitiv legat de înaintarea în vârstă.

Consumul de cireșe proaspete, sucul de cireșe sau produsele derivate din cireșe pot aduce numeroase beneficii pentru sănătate, integrându-se perfect într-o alimentație echilibrată și variată.

Dacă vrei să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

Fructele și legumele care te ajută să slăbești. Mențin senzația de sațietate o perioadă mai mare de timp

Fructele și legumele sunt mereu recomandate atunci când vorbim de un stil de viață sănătos sau de o dietă. Cu toate acestea, se pare că nu toate sunt bune când ne dorim să slăbim. Un renumit medic nutriționist a vorbit despre legumele și fructele care țin la distanță kilogramele în plus, dar care ne ajută și să menținem senzația de sațietate mai mult timp, scrie evz.ro.

Nutriționistul Aneequa Godart a vorbit despre cel mai bun mod prin care poți pierde kilogramele în plus.  Ea spune că dietele drastice nu funcționează pe termen lung. După o perioadă în care ai mâncat puțin și fără gust vei ajunge să consumi mai multe alimente nesănătoase și kilogramele vor reveni. În plus, toate aceste restricții alimentare ne fac să fim nefericiți.

Fructele și legumele sunt cele mai importante atunci când dorești să îți menții greutate. Sunt persoane care, după ce apelează la mai multe diete drastice, se împacă cu ideea și trăiesc cu obezitate. Potrivit statisticelor, 25,9% dintre adulții din Anglia au indice de masă corporală (IMC) de 30-39,9. Pragul de 40 este clasat ca fiind obezitate severă.

Kilogramele în plus nu creează doar probleme legate de aspect, ci unele mult mai grave. Obezitatea este legată de mai multe boli, cum ar fi depresia, cancerul sau accidentele vasculare. Nutriționistul consideră că cele mai bune diete în lupta cu kilogramele sunt cele echilibrate și controlate din punct de vedere caloric. Obezitatea nu se reduce doar prin alimentație, ci este nevoie și de sport zilnic, precizează Godart.

Mesele echilibrate ne ajută să ne menținem greutatea

Aneequa Godart  a prezentat lista cu fructele și legumele care ne ajută să pierdem în greutate și să menținem senzația de sațietate o perioadă mai mare de timp. O dietă bazată pe mâncare sănătoasă te ajută să îți ții în frâu greutate, dar și să te bucuri de gustul preparatelor.

„Prima pe lista mea de fructe și legume pentru pierderea în greutate este țelina. Adesea promovată pentru efectul său caloric negativ, ceea ce înseamnă că organismul tău poate arde mai multe calorii digerând-o decât caloriile pe care le conține”, a spus nutriționistul.

Țelina are în compoziția sa betacaroten și flavonoide, care sunt legate de reducerea inflamației în sistemul digestiv. Ele sunt de ajutor și în prevenirea unor boli precum cancerul. Un alt avantaj al țelinei, care o face să fie prima pe lista cu fructele și legumele perfecte pentru slăbit este indicele glicemic scăzut.

Nutriționistul Godart  spune că merele sunt de mare ajutor atunci când vrei să slăbești. Ele nu doar că sunt sănătoase și au puține calorii, ci te fac să te simți sătul mai mult timp. Aceste fructe sunt bogate în fibre alimentare și pectină, care ajută la reglarea absorbției grăsimilor de către organism.

„Fructele de pădure, cum ar fi căpșunile, afinele și zmeura, sunt sărace în zahăr, dar bogate în antioxidanți și fibre, ceea ce le face perfecte pentru a satisface pofta de dulciuri atunci când urmează un plan de slăbire”, explică nutriționistul.

Fructele și legumele sunt perfecte atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus, însă trebuie să ții cont la câteva aspecte. Atunci când vine vorba de legume, Godart spune că trebuie scoase din alimentație cele care conțin amidon. Este recomandat să includem în dieta noastră zilnic castraveți, conopidă sau broccoli. Acestea au un conținut ridicat de apă și fibre, ajutând la obținerea unei senzații de sațietate și la reducerea consumului general de calorii.

Ce trebuie să conțină, de fapt, o dietă pentru slăbit eficientă și sănătoasă. Exemple de Mese

O dietă pentru slăbit eficientă și sănătoasă ar trebui să fie echilibrată, să includă o varietate de alimente nutritive și să fie ușor de urmat pe termen lung. Iată o recomandare de dietă pentru slăbit, împreună cu câteva sfaturi și exemple de mese.

Principii de Bază

  1. Calorii Controlate: Consumul caloric trebuie să fie mai mic decât cheltuiala calorică zilnică pentru a crea un deficit caloric.
  2. Echilibru Nutrițional: Include proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase în fiecare masă.
  3. Hidratare: Bea multă apă pentru a menține hidratarea și pentru a ajuta la controlul apetitului.
  4. Mese Frecvente: Consumă mese mici și gustări sănătoase pe parcursul zilei pentru a menține metabolismul activ.
  5. Alimente Integrale: Concentrează-te pe alimente integrale, neprocesate, bogate în fibre, vitamine și minerale.

Exemple de Mese

Mic Dejun

  • Omletă cu legume: 2 ouă bătute cu spanac, ardei roșu și ciuperci, servite cu o felie de pâine integrală.
  • Iaurt grecesc cu fructe: Iaurt grecesc fără grăsimi, amestecat cu fructe de pădure proaspete și o linguriță de semințe de chia.
  • Smoothie verde: Spanac, banană, lapte de migdale, puțină spirulină și semințe de cânepă.

Prânz

  • Salată de pui: Piept de pui la grătar tăiat fâșii, amestecat cu salată verde, roșii cherry, castraveți, avocado și dressing din ulei de măsline și lămâie.
  • Quinoa cu legume: Quinoa fiartă cu broccoli, morcovi, ardei și sos de soia cu puțin ghimbir.
  • Wrap de curcan: Felii de curcan, hummus, frunze de spanac și roșii, toate împachetate într-o lipie integrală.

Cină

  • Somon la cuptor: Somon gătit la cuptor cu lămâie și ierburi aromatice, servit cu sparanghel la abur și o porție mică de orez brun.
  • Tocană de legume: Dovlecei, vinete, roșii, ceapă și ardei gătite într-un sos de roșii, servite cu puțină brânză feta.
  • Tacos de pește: File de pește la grătar, servit în tortilla integrale cu varză roșie, coriandru și salsa de mango.

Gustări

  • Nuci și fructe uscate: O mână de migdale crude și câteva bucăți de caise uscate.
  • Morcovi și hummus: Bastonașe de morcov servite cu hummus.
  • Fructe proaspete: Un măr sau o portocală.

Sfaturi Suplimentare

  1. Controlul Porțiilor: Fii atent la dimensiunea porțiilor pentru a evita consumul excesiv de calorii.
  2. Evitarea Zahărului și a Alcoolului: Redu consumul de zahăr adăugat și alcool, care pot adăuga calorii goale.
  3. Exerciții Fizice: Combinația dintre dietă și exerciții fizice este esențială pentru pierderea în greutate. Include antrenamente de forță și cardio în rutina ta zilnică.
  4. Jurnal Alimentar: Ține un jurnal alimentar pentru a monitoriza ce mănânci și pentru a identifica eventualele obiceiuri nesănătoase.
  5. Consultarea unui Specialist: Dacă ai nevoie dietetice specifice sau condiții medicale, este bine să consulți un nutriționist sau un medic.

Aceste recomandări pot fi ajustate în funcție de preferințele și nevoile tale individuale, dar respectarea acestor principii generale te va ajuta să slăbești sănătos și să-ți menții greutatea pe termen lung.

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

Carouri și încălțăminte cu talpa groasă la Tokyo Fashion Week
Articolul anterior
Test pentru părinţi! Vezi dacă îţi educi corect copilul
Articolul următor