Cât și ce trebuie să mănânce un copil

28/01/2019

Părinţii sunt responsabili de alegerea alimentelor pentru picii săi, de stabilirea cantităţii şi a orarului meselor, iar exemplul lor se regăseşte şi în alegerile de stil alimentar şi de viaţă făcute de copil. Nevoile nutriţionale de creştere (de exemplu: calciu, fier, vitamina D), raportate la greutatea corporală ale celui mic sunt de câteva ori mai mari, decât la un adult. De aceea, contează CE mănâncă, dar nu CÂT mănâncă. Așadar, ce trebuie să mănânce un copil ca să crească sănătos?

Patru-șase porţii de cereale
Pâinea şi derivatele cerealiere constituie baza piramidei alimentare, deoarece ele furnizează aproximativ jumătate din energia zilnică necesară. Recomandarea corespunde unui număr de patru-șase felii medii de pâine sau combinaţii între pâine, orez, paste făinoase etc. Desigur, se preferă cerealele integrale. Germenii şi tărâţele sunt incluse în categoria de cereale integrale. Se vor evita cerealele cu peste 15% conţinut de zahăr, chiar şi la micul dejun. Numărul de porţii de cereale cu conţinut mare de zahăr nu va depăşi trei porţii/săptămână.

Trei porţii de legume și două porţii de fructe
O porţie de leguminoase (fasole, mazăre) poate fi considerată fie în numărul de porţii de legume, fie ca porţie de carne dintr-o zi, dar nu în amândouă. Se recomandă, de asemenea, consumul fructelor şi legumelor în stare proaspătă şi, pentru cele care au coaja comestibilă, consumarea lor cu tot cu coajă; în acest fel, aportul de vitamina C şi de fibre este maxim.

Este o practică greşită de a curăţa mărul de coajă sau de a îndepărta coaja strugurelui. Două porţii de carne sau derivate de carne, pește sau ou pentru furnizarea proteinelor de bună calitate (de exemplu, combinaţia de un ou și 70-80 g carne sau 100-150 g pește). Atenţie deosebită trebuie acordată introducerii oului în alimentaţia copilului mic cu teren atopic, pentru că oul se poate asocia cu fenomene de alergie digestivă. Se recomandă consumul de peşte de două-trei ori pe săptămînă.

Două-trei porţii de lapte sau derivate
Alimentaţia copilului trebuie să conţină două-trei porţii de lapte/iaurt/brânză, ceea ce înseamnă două căni cu lapte şi un iaurt sau două iaurturi şi 100g brânză proaspătă de vaci, de exemplu. La copiii cu intoleranţă la lactoză se recomandă consumul de iaurt, brânză sau al produselor lactate delactozate sau hipolactozate.

Dulciurile concentrate și alimentele bogate în grăsimi ar trebui evitate. Doar ocazional (o dată sau de două ori pe săptămână) se pot consuma cantităţi mici (o bomboană, două pătrăţele de ciocolată, o lingură de îngheţată).

Nutriţia echilibrată se realizează prin încurajarea consumului de apă, legume şi fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate cu conţinut redus de grăsime şi sare, peşte, carne slabă, asigurând necesarul de nutrienţi, fibre, vitamine, minerale, hidratare şi reducerea aportului alimentar de grăsimi saturate, grăsimi trans, sare şi dulciuri concentrate. Este preferată fierberea, înnăbuşirea, coacerea; se evită prăjitul în ulei, unt, untură; pentru „dresul ciorbelor, în loc de smântână se va folosi iaurtul degresat, iar pentru pregătirea sosurilor se va evita prăjirea făinii în grăsime; se recomandă adăugarea de făină în timpul fierberii. Desertul cel mai „uşor se va prepara dintr-un aluat cât mai simplu şi fructe din belşug.

Sport! Și iarăși sport!

Participă împreună cu copilul la activităţi fizice (plimbări, alergat, mers cu bicicleta, înot, jocuri cu mingea). Implică-ţi copilul în unele activităţi fizice menajere: curăţenie, îngrijit grădina, activităţi fizice cu familia la sfârşit de săptămână (drumeţii, mers cu bicicleta). Înscrie-ți copilul la activităţi sportive organizate.

Încurajează mersul la şcoală pe jos (acolo unde este posibil) şi urcarea scărilor pe jos. Nu se mănâncă gustări în timpul vizionării unui film și nu se recomandă instalarea unui televizor în camera copilului!Vitaminele din alimentație și rolul lor

Absorbţia vitaminei A („vitamina vederii, implicată și în imunitate) din alimente (morcovi) se face mai bine dacă acestea sunt prelucrate termic. Vitamina B12, implicată în buna funcţionare a sistemului nervos şi prevenirea anemiei, nu se găseşte în vegetale. Vitamina B12 este specifică regnului animal, sursele cele mai importante fiind: carnea, peştele, laptele şi produsele lactate, ouăle (în special, gălbenușul).

Un ardei gras roşu conţine mai multă vitamina C decât are nevoie un adult/zi. Copiii expuşi la fumul de ţigară au prezentat un deficit de vitamina C, prin utilizarea masivă a vitaminei C în neutralizarea oxidanţilor inhalaţi. Aportul de calciu este foarte important în copilărie; până la 20 de ani este atins 90% din vârful de densitate osoasă; nivelul acestui vârf este determinat genetic în proporţie de 60-80% (Ross), restul fiind, în foarte mare măsură, dependent de aportul de calciu şi vitamina D. Calciul asimilabil provine, în principal din lapte şi produse lactate, iar vitamina D – din expunere la soare şi consum de peşte gras, ficat, gălbenuş de ou, unt.

Ai grijă de sănătatea copilului tău!

Sursa

Ce să mănânci dimineaţa ca să slăbești pe parcursul zilei

Dacă îți dorești să slăbești trebuie să ai mai grijă ce mănânci dimineața. Un mic dejun sănătos te poate ajuta să scapi de burtă, oferindu-ți o stare de bine. Astfel, dacă vrei să fii în formă dimineaţa trebuie să mănânci grăsimi sănătoase, proteine şi foarte puţini carbohidraţi, scrie unica.ro.

1. Nucile, alunele de pădure, migdalele sau caju sunt alegerea perfectă pentru un mic dejun ideal, mai ales dacă nu ai timp să îți gătești ceva, fiind pe fugă. Acesta conţin grăsimi sănătoase, care sunt foarte importante atunci când vrei să slăbeşti.

2. Și avocado este perfect pentru un mic dejun sănătos. Acesta este bogat în grăsimi sănătoase mononesaturate.

3. Ouăle conțin grăsimi bune, vitamine. şi proteine. În plus, se gătesc foarte repede. Poți adăuga câteva legume crude şi ai obţinut micul dejun ideal. Atenție însă, evită ouăle prăjite dimineața deoarece uleiul îngrașă.

4. Lactatele sunt potrivite la micul dejun. Iaurtul, brânza sau o combinaţie de brânză şi smântână, îţi poate asigurai necesarul de calciu şi proteine pentru întreaga zi.

6. Seminţele sunt sățioase și sănătoase. Poţi să alegi seminţe de chia, de cânepă, de in sau de susan. Toate sunt bogate în grăsimi sănătoase, necesare pentru cei care vor să scape de burtă.

7. Și peștele face parte din categoria grăsimilor sănătoase. Alege un peşte gras, de exemplu macrou sau somon. Sunt bune şi conservele dacă le alegi pe cele în suc propriu sau în ulei de măsline.

8. Legumele te vor ajuta să te saturi cu puține calorii. Dimineața poți mânca roşii, castraveţi, ardei gras, dovlecei sau morcovi.

Alimentul adorat de majoritatea tinerilor, dar care distruge silueta. Conține o groază de calorii

Nutriționista Mihaela Bilic a declarat că culciurile și sucurile „zero zahăr” sunt foarte periculoase pentru sănătate și că au multe calorii. Deserturile de tipul „zero zahăr” au început să câștige tot mai mult teren și în România, dar medicul nutriționist Mihaela Bilic atrage atenția că acestea, de fapt, sunt periculoase pentru siluetă, potrivit Gândul.ro.

Mihaela Bilic atrage atenția că aceste produse nu ajută la slăbit, având exact același număr de calorii ca variantele cu zahăr.

„Chiar dacă scrie «zero» zahăr, conțin multe calorii! Foarte mulți consumatori mănâncă relaxați dulciuri pe care scrie ZERO zahăr cu credința că au zero calorii. Fals, greșit, e o mare păcăleală!

Cine are răbdare și ochi buni ca să citească eticheta? Dacă am face asta, am observa cu stupoare că numărul de calorii este identic cu al produselor cu zahăr clasic! Eu nu m-am lăsat și iată ce am aflat: biscuiții au 430 cal/100g, ciocolata 480 cal, iar napolitanele 460, adică 100 cal/bucată …ceea ce este enorm pentru un produs care se vrea fără zahăr. Despre ingrediente nu mai vorbim, între 30 și 40% maltitol, ulei de palmier din plin și un gust dubios. Nu e de mirare că oamenii evită produsele cu îndulcitori!”, spune nutriționista.

Ce beneficii are ciocolata neagră, spre deosebire de cea cu lapte

Vești bune pentru iubitorii de ciocolată neagră. Acest desert, consumat în cantități mici, poate fi benefic pentru scăderea tensiunii arteriale și pentru diminuarea riscului apariției unei boli care afectează tot mai multe persoane, scrie digi-world.tv.

Ciocolata neagră ar putea avea beneficii în prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2, arată un nou studiu publicat în Jurnalul britanic de medicină, citat de People. S-a constatat că participanții care au mâncat cinci sau mai multe porții de ciocolată neagră pe săptămână au avut un risc semnificativ mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2, cu 21% mai mic decât cei care consumau aceeași cantitate de ciocolată cu lapte. Mai mult, consumul de ciocolată cu lapte, dar nu şi de ciocolată neagră, a fost asociat cu creşterea excesivă în greutate pe termen lung: un factor care poate contribui la dezvoltarea bolii cronice.

„Am fost surprinşi de împărţirea clară între impactul ciocolatei negre şi al celei cu lapte asupra riscului de diabet şi asupra gestionării greutăţii pe termen lung”, a precizat lectorul univ. dr. Qi Sun, profesor în cadrul departamentelor de nutriţie şi epidemiologie de la Harvard.

Chiar dacă ciocolata neagră şi cea cu lapte au un nivel similar de calorii şi grăsimi saturate, se pare că polifenolii din ciocolata neagră ar putea compensa efectele grăsimilor saturate şi ale zahărului asupra creşterii în greutate şi a diabetului, spun cercetătorii.

„Pentru oricine iubeşte ciocolata, constatările sunt o reamintire a faptului că a face alegeri mici, cum ar fi alegerea ciocolatei negre în locul ciocolatei cu lapte, poate face o diferenţă pozitivă pentru sănătate”, a precizat cercetătorul Binkai Liu, care este autorul principal al studiului publicat în The BMJ.

Studiul a inclus date pe o perioadă mai lungă de 30 de ani, de la 192.000 de participanţi care nu aveau diabet când au început să-şi raporteze obiceiurile alimentare.

Nu este primul studiu în care ciocolata neagră este considerată de specialiști sănătoasă și benefică. Compușii din cacao sunt legați de o bună sănătatea a inimii, conform unei cercetări din 2015. Un studiu anterior, din 2005, a spus că acest tip de desert este o alegere excelentă pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și scăderea tensiunii arteriale la persoanele sănătoase.

Aceste beneficii pentru sănătate se datorează în mare parte flavonoidelor, compușii bioactivi găsiți în plante, care declanșează producția de oxid nitric, ce dilată vasele de sânge și astfel scade tensiunea arterială.

În ciuda dovezilor tot mai numeroase privind beneficiile ciocolatei negre pentru sănătate, oamenii de știință care au realizat studiul recomandă interpretarea rezultatelor cu precauție. De asemenea, este important de reținut că doza e foarte importantă. Participanții la studiu au consumat până în 30 de grame de ciocolată neagră pe zi.