Ce trebuie să mănânce tinerii?

Pentru a menține o stare de sănătate optimă și a-ți atinge obiectivele de greutate, este important să știi câte calorii trebuie să consumi zilnic. Necesitățile calorice variază în funcție de mai mulți factori, printre care sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică și metabolismul individual. Acest articol explorează necesarul caloric zilnic pentru diferite categorii de vârstă și sexe, oferind orientări generale pentru menținerea sănătății, scrie realitatea.net.

Factori Care influențează necesarul caloric
Sexul: Bărbații au, în general, o masă musculară mai mare decât femeile, ceea ce înseamnă că necesită mai multe calorii pentru a-și menține funcțiile corpului.

Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul nostru tinde să încetinească, reducând necesarul caloric.
Nivelul de activitate fizică: Persoanele active fizic necesită mai multe calorii decât cele sedentare pentru a susține nivelul crescut de energie consumată.

Necesarul ccaloric pe grupe de vârstă și sex
Copii și Adolescenți
1-3 ani:
Fete: 1000-1400 calorii pe zi
Băieți: 1000-1400 calorii pe zi.

4-8 ani:
Fete: 1200-1800 calorii pe zi
Băieți: 1400-2000 calorii pe zi

9-13 ani:
Fete: 1600-2200 calorii pe zi
Băieți: 1800-2600 calorii pe zi

14-18 ani:
Fete: 1800-2400 calorii pe zi
Băieți: 2200-3200 calorii pe zi

Adulți
19-30 ani:
Femei: 2000-2400 calorii pe zi
Bărbați: 2400-3000 calorii pe zi

31-50 ani:
Femei: 1800-2200 calorii pe zi
Bărbați: 2200-3000 calorii pe zi

Peste 50 ani:
Femei: 1600-2200 calorii pe zi
Bărbați: 2000-2800 calorii pe zi

Cum să ajustezi necesarele calorice
Nivel de activitate fizică:
Sedentar: Muncă de birou și activități casnice minime.
Moderată activitate: Activități fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos timp de 1-2 ore pe zi.
Activ: Activități fizice intense sau sport zilnic.
De exemplu, o femeie de 30 de ani care este activă moderat poate avea nevoie de 2200 de calorii pe zi, în timp ce o femeie de aceeași vârstă dar sedentară poate avea nevoie doar de 1800 de calorii.

Cum să calculezi nevoile tale calorice
Un mod simplu de a estima necesarul caloric este să folosești formule precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta și nivelul de activitate fizică. Calculatoarele online sunt, de asemenea, instrumente utile pentru a obține o estimare rapidă.

Sfaturi pentru menținerea greutății și sănătății
Monitorizează aportul caloric: Folosește aplicații sau jurnale alimentare pentru a ține evidența caloriilor consumate zilnic.
Alege alimente nutritive: Concentrează-te pe alimente integrale, bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale.

Fii activ fizic: Încearcă să faci cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății.

Necesarul caloric zilnic variază semnificativ în funcție de sex, vârstă și nivelul de activitate fizică. Înțelegerea acestor necesități și ajustarea aportului caloric în funcție de stilul tău de viață este esențială pentru menținerea unei stări de sănătate optime. Indiferent de obiectivele tale, asigură-te că dieta ta este echilibrată și bogată în nutrienți esențiali.

Dacă vrei și TU să abordezi un stil de viață sănătos, nu o face de capul TĂU! Solicită o consultație gratuită cu un specialist care să te ajute să faci corect pașii. Nu ezita, accesează Centrul Online de Nutriție și Sport al Galinei Tomaș, din orice colț al lumii, pentru a găsi răspuns la orice întrebare și a primi ghidare profesionistă!

De la pâine și cereale la carne și lapte vegetal, multe produse comercializate ca opțiuni sănătoase vin cu multe riscuri. Preparatele au fost supuse unor procese despre care s-a constatat că au efecte nocive asupra sănătății. Alimentele ultraprocesate sunt cele care nu conțin ingrediente alimentare integrale și care au fost supuse mai multor etape de procesare în care se adaugă îndulcitori, coloranți, arome și emulgatori. Aceste substanțe sunt adesea extrase din uleiuri, grăsimi, zaharuri, amidon și proteine. Au rolul de a prelungi termenul de valabilitate și de a face alimentele mai gustoase, conform The Guardian citat de evz.ro.

O analiză publicată în februarie a constatat că alimentele ultraprocesate au o legătură directă cu 32 de efecte nocive asupra sănătății. Printre acestea se numără bolile de inimă, cancerul, diabetul de tip 2, sănătatea mintală precară și decesul prematur.

11 alimente ultraprocesate pe care le consumăm zilnic

În timp ce alimentele ultraprocesate includ chipsurile și biscuiții pe care consumatorii îi identifică de obicei ca fiind nesănătoși, acestea includ din ce în ce mai multe produse comercializate ca fiind „sănătoase”. Printre acestea se numără cerealele pentru micul dejun, batoanele proteice, laptele vegetal și pâinea. Iată o listă cu cele mai cunoscute alimente procesate pe care le consumi zilnic fără să știi că îți fac rău.

Pâinea

Cele mai multe pâini disponibile în supermarketuri conțin amidon modificat și aditivi precum emulgatori și gume vegetale – chiar și pâinile cu semințe sau cu aluat cu ingrediente naturale, care par sănătoase.

Carne procesată

Șunca, cârnații, mezelurile feliate și salamul pot fi pline de emulgatori, agenți de îngroșare, amidon modificat, fibre adăugate și chiar coloranți și arome adăugate.

Variantele vegane de „carne”

„Carnea falsă” vegană, cum ar fi burgerii, cârnații și șunca, poate fi ambalată într-un material verde și decorată cu plante. Dar este foarte procesată și adesea conține emulgatori, spre deosebire de sursele de proteine vegetariene din alimente integrale, cum ar fi ciupercile sau fasolea.

Laptele vegetal

 Laptele vegetal și brânzeturile vegane sunt ultraprocesate, conținând emulgatori, gume vegetale, stabilizatori și arome. Dar unele dintre ele renunță la aditivi, cum ar fi laptele de soia care conține doar apă, boabe de soia, ulei și sare.

Cerealele pentru micul dejun

Multe cereale și băuturi pentru micul dejun conțin maltodextrine, coloranți adăugați, proteine și fibre prelucrate.

Batoane de cereale sau proteice

Batoanele proteice și „gustările sănătoase” ar putea fi un aliment de bază pentru cei care se preocupă de sănătate. Dar sunt pline de fibre și proteine procesate, îndulcitori și zaharuri modificate.

Mâncăruri gata preparate

Mâncărurile gata preparate pot fi pline de aditivi pentru a nu se învechi pe raft. Cu cât lista de ingrediente este mai lungă, cu atât este mai probabil ca preparatul să fie ultraprocesat.

Iaurturi

Iaurturile aromate conțin adesea mai mulți aditivi decât iaurturile simple. Verificați lista de ingrediente pentru agenți de îngroșare, îndulcitori sau arome.

Sosuri de gătit

Sosurile la borcan pentru paste conțin adesea agenți de îngroșare, potențiatori de aromă sau coloranți care nu s-ar regăsi într-un sos făcut de la zero acasă.

Margarina

Margarina poate fi obținută numai prin ultraprocesarea uleiurilor vegetale și este adesea îmbogățită cu emulgatori și coloranți. Untul nu este ultraprocesat.

Mâncare pentru bebeluși

Unele alimente pentru copii sunt ultraprocesate, în special cerealele, biscuiții și mâncarea pentru bebeluși. Aproape o treime din alimentele pentru copii vândute în Regatul Unit sunt ultraprocesate.

Încă un studiu1 confirmă efectele benefice ale alimentelor pline de flavonoide pentru sănătate, în special pentru protejarea inimii și evitarea cancerului. Consumul de alimente bogate în flavonoide, cum ar fi fructele de pădure, ceaiul sau merele, protejează împotriva cancerului și a bolilor de inimă, potrivit cercetătorilor australieni, scrie doc.ro.

Echipa de cercetători a analizat datele dintr-o cohortă daneză care a urmărit dieta a 53.048 de cetățeni danezi pe o perioadă de peste 23 de ani. Ei au descoperit că persoanele care au consumat cu regularitate cantități moderate sau ridicate de alimente bogate în flavonoide au avut un risc mai redus de a fi diagnosticate cu cancer sau boli cardiovasculare.

Natura exactă a efectului protector al flavonoidelor este neclară, cu toate acestea există multe studii care au stabilit o asociere între consumul de flavonoide și riscul mai mic de deces.

Consumul de alcool și fumatul cresc atât inflamația, cât și deteriorarea vaselor de sânge, ceea ce poate crește riscul dezvoltării unei afecțiuni grave. Flavonoidele au efect antiinflamator dovedit și îmbunătățesc funcția vaselor de sânge, ceea ce poate explica de ce sunt asociate cu o mortalitate mai redusă în cazurile bolilor de inimă și cancerului.

Flavonoidele, parte a unei diete echilibrate

Flavonoidele sunt compuși polifenolici derivați de plante și au efect antioxidant și antiinflamator în organism.

Alimentele cu un conținut ridicat de flavonoide includ afinele, zmeura, murele, alte fructe de pădure, pătrunjelul, ceapa, ceaiul (verde, negru), bananele, citricele, Ginkgo biloba, vinul roșu, cătina, ciocolată neagră cu un conținut de cacao de minimum 70%.

Studiul realizat de echipa din Australia a descoperit un risc mai mic de deces la cei care au consumat alimente bogate în flavonoide, dar efectul protector a fost cel mai puternic pentru cei cu risc ridicat de boli cronice datorate fumatului și alcoolului.

Aceste descoperiri sunt importante, deoarece evidențiază potențialul de a preveni cancerul și bolile de inimă prin consumul de alimente bogate în flavonoide, în special la persoanele cu risc ridicat pentru aceste boli cronice.

O dietă echilibrată presupune și evitarea alimentelor bogate în grăsimi saturate (grăsimi animale sau vegetale hidrogenate, precum margarina), în zahăr (pentru a evita formarea unei rezistențe la insulină) și carbohidrați simpli (care nu au valoare nutritivă foarte mare). În schimb, este încurajat consumul de legume și fructe proaspete, surse slabe de carne (pește, fructe de mare, pui etc.) și cereale integrale (carbohidrați complecși plini de fibre).

În completarea dietei vine, desigur, activitatea fizică și menținerea unei igiene a somnului. Oboseala poate contribui la apariția problemelor de inimă (în special a hipertensiunii), dar poate fi și un simptom al acestora.

În ceea ce privește sportul, avem nevoie de cel puțin 30 de minute pe zi timp de 5 zile pe săptămână. Specialiștii recomandă combinarea exercițiilor cardio în stil aerobic cu exercițiile de rezistență (precum jogging-ul). Astfel ne vom antrena atât mușchii membrelor, cât și pe cei ai inimii.

Doza zilnică recomandată de flavonoide

Participanții la studiu care au consumat aproximativ 500 mg de flavonoide în fiecare zi aveau cel mai mic risc de mortalitate cauzat de cancer sau o boală cardiacă. Varietatea este cheia, de aceea este important să consumăm mai multe tipuri de compuși flavonoizi diferiți care se găsesc în alimente și băuturi pe bază de plante diferite.

Această doză este ușor de obținut prin dietă: o cană de ceai, un măr, o portocală, 100 g de afine și 100 g de broccoli ar oferi o gamă largă de compuși flavonoizi și peste 500 mg de flavonoide pe zi.