Lipidele sunt indispensabile organismului, fiind compușii chimici intercelulari fără de care corpul uman ar arăta ca o grămadă de molecule. Lipsa grăsimilor ”bune” în rația alimentară zilnică slăbește rezistența către factorii externi, provoacă apariția exemelor pe piele și crește riscul sângerărilor la nivelul organelor interne.
Nutriționista Galina Tomaș ne ajută să înțelegem care sunt lipidele ”bune” și care sunt grăsimile pe care trebuie să le evităm în alimentație.
Știai care este rolul lipidelor în organism?
- lipidele produc energie (trigliceride), surplusul acestora fiind stocat în celule și țesuturi (arderea 1 gram de lipide eliberează 9 kcal, de două ori mai mult decât arderea 1 gram de proteine);
- lipidele ajută organismul să absoarbă vitaminele liposolubile (A, E, D, K);
- fosfolipidele sunt o componentă a membranei celulare; ele mențin integritatea acesteia, având un rol important în realizarea transportului transmembranar;
- lipidele sunt implicate în procesul de comunicare intercelulară; acestea participă la transmiterea impulsurilor, asigurând totodată un strat protector terminațiilor nervoase;
- organismul folosește grăsimile în sintetizarea hormonilor sexuali (testesteron, esterogen și progesteron);
- grăsimile sunt un izolator termic, întrucât nu lasă corpul să piardă căldura în exces.
Lipidele variază în funcție de structura lor chimică
În timp ce grăsimile saturate se conțin în carne, produse lactate, ouă, grăsimile nesaturate se găsesc în uleiul de floarea-soarelui, uleiul de rapiță și de măsline, anumite specii de pește. Important este cunoști care sunt grăsimile ”bune” și care sunt grăsimile ”rele”.
Atenție la grăsimi!
De obicei, atunci când se vorbește despre o alimentație echilibrată, prima avertizare este ”Exclude grăsimile!”, deoarece grăsimile sunt o componentă a stratului adipos subcutanat. Ei bine, acest lucru este parțial adevărat, întrucât lipidele reprezintă totodată un important material plastic pentru structura organelor interne. De asemenea, lipidele se găsesc în componența pielii, țesutului nervos. Important este să evităm grăsimile ,,rele” în dietă.
Specialiștii avertizează despre pericolul LDL-colesterolului (colesterolul rău produs de ficat în urma consumului excesiv de grăsimi de origine animală), a cărui concentrație crescută în sânge sporește riscul afecțiunilor cardiovasculare. Potrivit statisticilor Organizației Mondiale a Sănătății, bolile cardiovasculare ocupă primul loc printre cauzele anuale de deces la nivel mondial.
Pe lângă faptul că organismul poate sintetiza colesterolul propriu, acesta fiind necesar ca material plastic pentru ţesuturi, o bună parte din colesterol, provine în organism pe cale exogenă, prin alimentaţie, din alimentele de origine animală. Tocmai din acest motiv, este bine să cunoaștem care sunt grăsimile bine de evitat în dietă.
De evitat! Alimentele bogate în grăsimi saturate precum carnea de porc, carnea grasă de pui, de rață, de gâscă, de miel, mezelurile, pielea de pui, maioneza.
Deoarece nu există alimente care să conțină exclusiv un anumit tip de grăsime, mai des alimentele conținând atât grăsimi saturate cât și nesaturate în proporții diferite, nu putem evita în totalitate consumul grăsimilor saturate. Totuși, Asociaţia Americană a Inimii recomandă o dietă ce are nu mai mult de 25-35% calorii zilnice provenite din grăsimi şi doar 5%-10% dintre ele – grăsimi saturate.
Prin urmare, putem include în meniu unt, produsele lactate integrale, ouă, însă, rațional, în porții zilnice recomandate, fără a face excese.
20-30% din totalul grăsimilor consumate zilnic trebuie să constituie așa-numitele grăsimi ,,bune”
Asociaţia Americană a Inimii recomandă consumul de peşte gras, în special macrou, păstrăv de lac, hering, sardine, merluciu, ton alb, somon, scoici, cel puţin de două ori pe săptămână pentru a preveni 
bolile de inimă. Acizii graşi Omega-3 sunt grăsimi sănătoase ce contribuie la scăderea nivelului de colesterol ,,rău’’ în sânge şi creşterea fracţiei bune de colesterol, adică a HDL colesterolului şi previn bolile de inimă și accidentele vasculare.
Alte alimente incluse în categoria grăsimilor ,,bune” sunt: nuciferele, uleiul de măsline, uleiul de in, uleiul de rapiță, avocado, semințele (de in, floarea-soarelui, chia, susan).
Dilema uleiului rafinat și uleiul presat la rece
Uleiul presat la rece se produce prin presarea semințelor de floarea soarelui, a măslinelor cu ajutorul unor utilaje care nu depășesc temperatura de prelucrare de 37 grade C, ceea ce înseamnă că nu sunt 
distruse proprietățile acestor alimente. Astfel, acestea își păstrează gustul, aroma și nutrienții.
În schimb, uleiul rafinat (de producție industrială), de regulă, se produce cu ajutorul unor compuși chimici. Rezultatul acestui procedeu este: puțin ulei, apă multă (depășește 50%), dar și reziduuri toxice din substanțele chimice cu care a fost rafinat uleiul (sodă caustică sau acid sulfuric), inclusiv se conține un conservant pentru a nu se râncezi uleiul.
Atenție! Consumul de grăsimi care cresc nivelul colesterolului în sânge sporesc riscul de boli de inimă, ateroscleroză (rigidizarea arterelor), obezitate și diabet zaharat.
Valorile normale ale colesterolului în sânge: colesterol total < 200 mg%; HDL-colesterol (colesterolul ”bun”, ce are rolul de a curăța arterele de colesterolul ”rău”) > 45 mg%; LDL-colesterol (colesterolul ”rău”) < 130 mg%.
Dacă rezultatele analizelor tale arată devieri, este cazul să-ți schimbi obiceiurile alimentare și să te adresezi medicului specialist, pentru recomandări care să reducă riscul bolilor de inimă, a infarctului miocardic.
Ce cantitate de lipide putem consuma zilnic, în funcție de sex și greutatea corpului:
Adulți sedentari – 0,7 gr lipide/kg greutate corporală/zi
Adulți activi – 1,0-1,5 gr lipide/kg greutate corporală/zi
Copii și adolescenți – 2 gr lipide/kg greutate corporală/zi
Tabel: conținutul de colesterol în alimente
Notă: Anumite alimente, chiar dacă sunt bogate în colesterol, nu trebuie excluse din dietă, ci consumate, rațional, în cantități zilnice recomandate, deoarece ele conțin o serie de alți nutrienți benefici pentru sănătate.
Poate că te întrebi: De ce buneii noștri, care mâncau slănină ceapă și telemea, trăiau peste 80 de ani? Ideea este că ne-am schimbat stilul de viață (tehnologizarea, stilul de viață modern predispune către sedentarism), poluarea, lipsa produselor ecologice ne face să ingerăm mai multe chimicale periculoase și ne naștem bolnavi. De aceea este bine să te informezi despre modul cum poți trăi sănătos!
