Cum să asimilezi mai mult calciu, fier şi magneziu din fasole? Sfatul unui cercetător

Fasolea este apreciată pentru cantităţile mari şi varietatea de microelemente pe care le conţine. Astfel, fasolea reprezintă pentru organism o sursă excelentă de calciu, fier, magneziu, zinc, mangan şi cupru. Însă, din cauza unui alt component prezent în fasole, şi anume a acidului fitic, absorbţia mineralelor la nivelul intestinului poate fi încetinită. Află de la un cercetător american cum poţi să minimizezi acţiunea acidului fitic din fasole.

separator
Baked beans in a porcelain casserole dish

Amanda Rose este psiholog şi cercetător american, autoare a volumului ,,Rebuild From Depression: A Nutrient Guide’’, care se axează pe legătura dintre depresie şi deficienţele nutritive.

Din cauza propriei experienţe în care a suferit de depresie pospartum cauzată de deficienţa de zinc, specialista a manifestat un interes deosebit faţă de acidul fitic, o substanţă din cereale, leguminoase, nuci şi seminţe care inhibă absorbţia zincului, a fierului şi a altor minerale.

Leguminoasele, precum fasolea, soia, năutul, lintea, arahidele, mazărea, sunt bogate în minerale, însă, potrivit dr. Rose, organismul asimilează aproximativ jumătate din cantitatea acestor nutrienţi. Avem zilnic nevoie de zinc, fier şi magneziu, şi există totodată o modalitate uşoara de a creşte absorbţia acestor minerale din fasole.

Este vorba de înmuierea leguminoaselor peste noapte în apă foarte caldă, de aproximativ 60 de grade Celsius, pentru a neutraliza acţiunea acidului fitic. Acest lucru are un efect uriaş – creşte absorbţia mineralelor din fasole în proporţie de 50-100%.

Studiile arată, de asemenea, că atunci când reducem acidul fitic din alimente, asimilăm mai multe minerale din leguminoase. Cantitatea de acid fitic variază în leguminoase, cereale, nuci şi seminţe. Un nivel crescut se înregistrează şi in soia, arahide.

Simpla fierbere nu este suficientă pentru reducerea acidului fitic. Potrivit unui studiu efectuat în 1980 şi care a analizat nivelul de acid fitic în trei tipuri diferite de fasole după fierbere, boabele de fasole roşie au păstrat 92% de acid fitic, fasolea pestriţă a păstrat 87%, iar fasolea mung – 64%.

Un alt studiu a analizat nivelul de acid fitic din boabele de fasole după ce acestea au fost înmuiate timp de trei ore în apă la temperaturi diferite. Rezultatele au arătat că apa caldă sau rece nu este eficientă pentru a reduce acidul fitic, iar cea mai potrivită este apa cu o temperatură de 60 de grade Celsius.

Iată metoda dr. Rose de pregătire a boabelor de fasole:

1. Combină apa clocotită cu apa filtrată şi toarnă peste fasole până se acoperă complet boabele. Fă asta cu o zi înainte de a găti fasolea şi pune vasul într-un loc cald.
2. Păstrează apa fierbinte într-un termos şi pe măsură ce boabele absorb apa, completează din nou până când sunt acoperite complet.

,,Nu îţi cer să păstrezi temperatura de 60 de grade Celsius, dar lasă fasolea cât mai mult la înmuiat, minim 18 ore. Veţi vedea că astfel boabele uscate se vor găti mai repede, vor fi digerate şi vei asimila mai bine nutrienţii”, recomandă specialista.

sursa

alte Articole interesante