Foarte multe femei cred că odată ce eşti însărcinată nu trebuie să faci sport deoarece creşte riscul de avort, acest lucru este total greşit. Cu excepţia gravidelor cărora medicul curant le-a interzis efortul fizic şi le-a recomandat repaus la pat, toate ar trebui să practice un sport indicat în această perioadă, începând cu a treia lună de sarcină.
Aliona Trifan,
Instructor Bio-Shape
Shapingul sănătos pentru femeile însărcinate
Înainte de a începe practicarea exerciţiilor fizice, întreabă ginecologul-obstretician despre intenţia ta. Dacă nu ai restricţii, atunci poţi începe, iar alegerea cea mai bună este shapingul, pentru că nu te solicită fizic foarte mult şi nu este periculos pentru tine şi copil. Programul trebuie să fie special pentru gravide, iar instructorul specializat în exerciţii pentru gravide.
Care sunt beneficiile shapingului?
Acest tip de sport solicită toate grupele musculare, dar totodată relaxează. În timpul exerciţiilor fizice se eliberează o serie de hormoni în placentă care ajută la dezvoltarea sistemului nervos al copilului, inclusiv reglează câteva procese din organism printre care şi bătăile inimii. Specialiştii în domeniu susţin că practicarea exerciţiilor în cele nouă luni de sarcină previne boli precum diabetul zaharat, hipertensiunea arterială şi accidentul vascular cerebral.
Totodată vei învăţa şi tehnicile de relaxare şi respiraţie care sunt foarte importante în timpul travaliului. Astfel, vei trece mai uşor peste durerile naşterii.
Sfaturi utile în timpul exerciţiilor
Exerciţiile fizice trebuie să dureze 30 – 40 minute, de 3 ori pe săptămână.
– Ascultă sfaturile instructorului pentru că el cunoaşte tehnica corectă – te va ajuta să întăreşti partea de sus şi de jos a spatelui, fesele, muşchii abdominali şi cei ai planşeului pelvin;
– Redu nivelul de efort fizic, atunci când simţi că organismul este suprasolicitat;
– Schimbă exerciţiul dacă simţi un disconfort;
– Pulsul nu trebuie să depăşească 120 de bătăi pe minut, pentru că la pulsul mai mare de 120 se activează schimbul de substanţe până la oxidare a ţesutului adipos, care dă toxine în sânge şi ele ajung la făt;
– Nu forţa tare, chiar dacă eşti în formă – te vei epuiza sau vei rămâne fără aer;
– Opreşte programul de exerciţii dacă ţi se taie respiraţia;
– Respiră corect: inspiră pe nas la relaxare şi expiră pe gură la contractare (aceasta este si regula din timpul travaliului);
– Exerciţii de relaxare se fac în timpul şi după antrenament.
– Îmbracă-te cu haine uşoare din fibre natural ce permit corpului să respire, pentru a nu supraîncălzi organismul.
– Trebuie să practici exerciţiile fizice în spaţii bine aerisite, deoarece în timpul antrenamentului survine hipoxia fătului de aceea oxigenarea este foarte importantă.
Ce nu trebuie să faci în timpul exerciţiilor
– Nu schimba direcţia de mişcare rapid.Pe măsură ce avansează sarcina central de greutate se schimbă, iar echilibrul este mai precar, orice mişcare bruscă te poate dezechilibra şi poţi să cazi.
– Nu te ridica brusc din poziţia culcat. Te ridici poziţionată lateral sprijinită pe antebraţ, odată de pe partea stângă, altădată de pe partea dreaptă, pentru a nu solicita numai o parte de muşchi paravertebrali.
– Nu face mişcări sacadate, sărituri sau răsuciri. Schimbările hormonale şi greutatea crescută a corpului afectează articulaţiile şi nu este bine să soliciţi aceste zone, inclusiv vei face rău fătului.
– Renunţă la exerciţiile care îngreunează respiraţia. Aplecările în faţă cu capul în jos, ghemuirile – ele reduc spaţiul pulmonar şi îţi pot tăia respiraţia.
– Nu opri respiraţia în timpul exerciţiilor
– Nu face exerciţii fizice în timpul sarcinii pentru a slăbi!
Important este ca să te ghideze un instructor care ştie cel mai bine cum, când şi ce exerciţii ai voie să faci în timpul sarcinii!
Text: Snejana Ţugui
