Fierul este un mineral important pentru sănătatea organismului, întrucât acesta este folosit la sinteza hemoglobinei şi eritrocitelor din sânge, particule ce asigură aprovizionarea corpului şi ţesuturilor cu oxigen. Fierul se găseşte în multe dintre alimente, însă rata de absorbţie intestinală a mineralului diferă în funcţie de alimentul consumat.
Este bine să ştii că asimilarea fierului din alimente poate fi îmbunătăţită. Află, mai jos, cum poţi face acest lucru.
Cum este absorbit fierul în organism?
Absorbţia fierului este un proces reglat de către organism. Adulţii sănătoşi asimilează doar 10-15% de fier din alimente, iar acest lucru se datorează faptului că organismul nu este prevăzut cu un mecanism eficient de eliminare a fierului. Dacă se acumulează prea mult fier în corp, pot apărea anomalii de funcţionare în organism. Pe de altă parte, absorbţia deficitară a fierului în intestin poate duce la anemie fieriprivă.
Testul simplu care îți spune dacă ai anemie
Majoritatea fierului din corp este localizat în celulele roşii ale sângelui şi parţial în ficat, splină, măduva spinării sau ţesutul muscular. Când corpul simte că nivelul de fier din aceste zone scade prea mult, semnalează acest lucru tractului digestiv pentru ca acesta să sporească asimilarea de fier, iar în organism să se producă mai multe celule roşii în vederea refacerii rezervelor din corp.
Fierul este de două feluri: fier hemic, prezent în ţesuturile musculare, şi fier nonhemic, găsit în alimentele de origine vegetală. Fierul hemic este absorbit mai uşor de corp decât fierul nonhemic. Pe de altă parte, asimilarea fierului nonhemic poate fi puternic influenţată de nutrienţii pe care îi consumăm.
Alimente care sporesc absorbţia fierului
Fierul este absorbit mai bine când se consumă cu alimente bogate în vitamina C. Un studiu din 2009 a arătat că o cantitate mică de vitamina C, de 63 mg, cu o masă bogată în fier nonhemic a mărit absorbţia fierului de aproape trei ori. Printre alimentele cele mai bogate în vitamina C se numără ardeiul gras, verdeţurile, kiwi, broccoli, fructele de pădure, citricele, roşiile, coacăzele, capşunile.
În general, toate fructele şi legumele conţin o doză suficientă de vitamina C pentru a mări absorbţia de fier. Alimentele fermentate mai conţin şi alţi acizi organici pe lângă vitamina C, care s-a dovedit că măresc absorbţia de fier.
Ce alimente împiedică absorbţia de fier?
Studiile arată că absorbţia de fier este mai scăzută când alimentele bogate în fier sunt consumate cu următoarele alimente: acid fitic sau fitaţi, prezenţi mai ales în cereale leguminoase şi alte seminţe, proteine din ou, alte alimente bogate în minerale, care concurează cu fierul în ceea ce priveşte absorbţia în corp (calciu, magneziu, zinc şi cupru), acid tanic din ceai, anumite plante cum ar fi menta şi muşeţelul, cafeaua, cacaua, cofeina, deseori adăugată în cola şi băuturi energizante, alimente bogate în fibre.
Când ceaiul verde „fură” fierul din organism
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să elimini toate alimentele enumerate mai sus doar pentru a absorbi fierul într-un mod corespunzător. Trebuie doar să eviţi consumul acestora în paralel cu alte alimente ce conţin fier, precum carnea, peştele.
Recomandări alimentare pentru o mai bună absorbţie a fierului
Vitamina C ajută întotdeauna la absorbţia fierului, indiferent ce alimente consumi concomitent. În cadrul unui studiu, copii preşcolari anemici care aveau o dietă preponderent vegetariană, inclusiv mese bogate în fitaţi, au primit suplimente cu vitamina C. După 60 de zile majoritatea copiilor au manifestat o îmbunătăţire semnificativă a nivelului de celule roşii din sânge şi nu au mai fost anemici.
Cerealele, fasolea şi alte seminţe au în mod natural un nivel ridicat de acid fitic, dar pregătirea lor corectă poate înlătura în mare măsură acesti acizi. Înmuierea, germinarea şi gătirea termică sunt metode prin care fitaţii pot fi înlăturaţi, îmbunătăţind digestia şi făcând fierul mai uşor de asimilat.
Cum să asimilezi mai mult calciu, fier şi magneziu din fasole? Sfatul unui cercetător
Este bine să se evite consumul de alimente bogate în fier în acelasi timp cu multivitamine, suplimente cu minerale, lapte sau lapte vegetal îmbogăţit, care au cantităţi mari de calciu.
Cafeaua, ceaiul sau alte băuturi cu cofeina e bine să fie consumate cu cel puţin o oră înainte de masă. Studiile arată că o ceaşcă de cafea poate reduce absorbţia de fier la o masă cu 39%, iar o cană de ceai cu până la 64%. Efectele au rămas neschimbate şi în cazul consumului de cafea la o oră după masă. Însă nu a fost înregistrată nici o scădere a absorbţiei de fier când cafeaua a fost consumată cu o oră înainte de masă.
Un alt factor ce influenţează absorbţia fierului este sănătatea intestinală
Procesele inflamatoare ale mucoasei stomacului, intestinului subţire, intestinului gros dereglează asimilarea corespunzătoare a fierului în organism. Alimentele probiotice ajută tractul digestiv să funcţioneze adecvat, populându-l cu bacterii benefice saprofite, care în cea mai mare parte ţin sub control flora intestinală şi bacteriile dăunătoare, patogene din lumenul intestinal.
