5 hormoni care te împiedică să slăbești. Află cum să reglezi nivelul lor în organism

13/11/2018

Ești atentă la ceea ce mănânci, dar nu reușești să dai jos kilogramele nedorite, iar lupta ta împotriva grăsimii a devenit o poveste fără final? Poate ar fi cazul să îți verifici nivelurile hormonale, ale căror dezechilibre pot ruina uneori topirea kilogramelor.

Iată 6 hormoni care te pot împiedica să scazi din greutate și soluția pentru fiecare dintre probleme.

1. Scăderea rezistenței la insulină

Insulina este un hormon despre care probabil ai auzit. Când e vorba despre rezistența la insulină, receptorii insulinici din mușchi și ficat nu mai răspund semnalelor, organismul nu poate procesa corect glucoza, iar nivelul acesteia în sânge se mărește. Pentru a compensa acest lucru, organismul produce insulină din ce în ce mai mult și crește pofta de mâncare. Acest lucru duce în cele din urmă la diabet sau prediabet. Deseori rezistența la insulină este însoțită de obezitate. Alte probleme medicale, precum sindromul ovarelor polichistice, este frecvent asociat cu rezistența la insulină.

Cum să reduci rezistența la insulină?

Urmează o dietă sănătoasă, cu reducerea consumului de carbohidrați, pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Include în dietă fructe de pădure, proteine, piper negru, roșu și cât mai multe alimente bogate în fibre.

Fă sport în mod regulat! Exercițiile fizice și reducerea kilogramelor în plus scad semnificativ rezistența la insulină. 30 de minute de mers pe jos, în fiecare zi, poate reduce riscul de diabet zaharat cu 30%.

2. Nivel crescut de cortizol

Cortizolul este un hormon de stres, care se actvizează în caz de situații dificile. Din nefericire, dacă te stresezi prea mult (lipsa de somn, munca stresantă, probleme în viața personală, prea multă cafeină), nivelul de cortizol în organism poate atinge cote maxime. Totodată, crește tentația de a mânca alimente bogate în zaharuri și grăsimi, ceea ce duce inevitabil la îngrășare. Lipsa de somn crește riscul de obezitate, de asemenea.

Cum să reduci nivelul de cortizol?

Dormi cel puțin 7 ore în fiecare noapte. Mănâncă alimente bogate în triptofan și melatonină (brânza de vaci, carne slabă, kiwi, cireșe), pentru a avea un somn mai bun. Stai departe de cofeină și gadgeturi electronice timp de cel puțin 2 ore înainte de culcare.

Practică exerciții în fiecare zi pentru a ajuta corpul să se adapteze la niveluri mai ridicate de cortizol și a stimula eliberarea de endorfine, hormonii ,,fericirii”, care contracarează acțiunea cortizolului.

3. Dezechilibrul hormonilor estrogeni

Estrogenul, cunoscut mai mult ca hormonul sexual feminin, joacă un rol important în reglarea greutății corporale. În cantitățile potrivite, acesta reglează nivelul insulinei, ceea ce menține nivelul normal de glucoză din sânge și îți asigură energie. La femei, odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de estrogen scade. De asemenea, acesta scade în cazul sindromului ovarelor polichistice.

Cum să echilibrezi nivelul de estrogen?

Stimularea secreției hormonilor estrogeni, din păcate, nu este posibilă. Studiile științifice au demonstrat că relațiile sexuale regulate contribuie la stimularea secreției de estrogeni la femei. Totuși, dieta și mișcarea sunt esențiale pentru menținerea greutății. Mănâncă mai multe fructe și legume proaspete, cereale integrale și pește. Reduce aportul de cafeină.

4. Leptina si supraalimentarea

Apetitul este reglat de hormonul leptina, sau hormonul sațietății. Atunci nivelul de leptină crește în sânge, este inhibată pofta de mâncare. Uneori, corpul poate suferi din cauza rezistenței la leptină, ignorând semnalele pe care acest hormon le trimite. Rezultatul? Nu realizezi când ești sătul și nu ar trebui să mai mănânci. Pentru o pierdereeficientă în greutate, este important să controlezi nivelurile de leptină.

Cum să controlezi nivelul de leptină?

Evită alimentele procesate, gustările dulci, alimentele ce conțin calorii goale. Evită consumul de alcool. Nu mânca prea multe fructe bogate în fructoză, cum ar fi strugurii, pepenele roșu și galben.

6. Probleme cu glanda tiroidă

Hormonii tiroidieni T3 și T4 sunt de asemenea implicați în reglarea greutății corporale. Acești hormoni determină rata metabolică pentru toate celulele din organism. Hipotiroidismul sau o glandă tiroidă puțin activă face ca metabolismul să devină lent și să ducă la creșterea în greutate. Este posibil să ai și oboseală constantă. Și digestia poate suferi. Deși nu poate fi complet vindecat, există modalități ce pot controla hipotiroidismul.

Reduce aportul de carbohidrați rafinați, pâine, sare și grăsimi. Consumă mai multe proteine și legume cum ar fi broccoli, spanac, varză, conopidă, ardei, roșii, vinete. Petrece suficient timp la aer curat și la lumina soarelui. Exercițiile fizice cresc rata metabolică prin sporirea masei musculare, ceea ce te ajută să consumi calorii chiar și în somn, după un antrenament fizic activ.

YouTube limitează accesul adolescenților la videoclipurile de fitness

YouTube va limita pentru adolescenți recomandările la anumite videoclipuri de sănătate și fitness, inclusiv cele care „idealizează” anumite tipuri de corp. Utilizatorii cu vârsta între 13 și 17 ani vor putea în continuare să caute și să vizualizeze conținut legat de fitness, dar nu vor fi încurajați să vizioneze repetat videoclipuri similare, scrie digi24.ro.

YouTube spune că ia aceste măsuri din cauza preocupărilor că expunerea repetată la astfel de materiale îi poate determina pe tineri să dezvolte „credințe negative” despre ei înșiși, scrie BBC. Experții salută măsura, dar spun că trebuie să fie însoțită de o „discuție mai largă” despre fitness și sănătate pentru tineri. Algoritmul YouTube recomandă, de obicei, conținut similar pentru ca utilizatorii să-l vizioneze după ce au terminat un anumit videoclip, și afișează videoclipuri asociate pe o bară laterală. Platforma spune că acest lucru nu va mai fi oferit adolescenților atunci când vizualizează anumite tipuri de conținut, inclusiv: – videoclipuri care compară caracteristicile fizice și idealizează unele tipuri de siluete față de altele; – videoclipuri care idealizează niveluri specifice de fitness sau greutăți corporale; – videoclipuri care prezintă agresiune socială sub formă de lupte fără contact și intimidare.

YouTube a transmis că măsurile au fost luate după ce Comitetul consultativ pentru tineret și familie a constatat că „adolescenții au mai multe șanse decât adulții să își formeze convingeri negative despre ei înșiși atunci când văd mesaje repetate despre standardele ideale în conținutul pe care îl consumă online”. Cu toate acestea, restricțiile privind videoclipurile oferite vor fi posibile numai dacă utilizatorul este conectat la un cont YouTube și dacă a înregistrat o dată exactă a nașterii. Platforma nu are nicio modalitate de a verifica vârsta pe care utilizatorii pretind că o au. Dr Petya Eckler, lector superior la Universitatea din Strathclyde, care studiază relația dintre imaginea corpului și rețelele sociale, a spus că a salutat anunțul dat fiind „legătura dintre utilizarea rețelelor sociale de către tineri și percepția asupra corpului lor”. Dar ea a spus pentru BBC că trebuie luate mai multe măsuri. „Acest lucru ar trebui să meargă mână în mână cu o discuție mai amplă despre fitness și sănătate în cadrul familiilor și cu ideea că exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a ne îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală și nu ar trebui făcută doar din motive de aspect”, a spus ea. YouTube a anunțat, de asemenea, noi modalități prin care părinții pot urmări activitățile copiilor lor pe platformă. Părinții își vor putea conecta conturile cu adolescenții din familie pentru a le vedea clipurile încîrcate pe platformă, abonamentele și comentariile și vor putea primi e-mailuri atunci când încarcă videoclipuri sau încep streamuri live. În mai, Ofcom le-a indicat firmelor de tehnologie să-și reformuleze algoritmii pentru a-i îndepărta pe copii de ceea ce a numit material „toxic”.

Cum să nu adaugi kilograme în plus de sărbători? Specialiștii de la ANSP vin cu recomandări

Perioada Sărbătorilor de iarnă poate determina aportul excesiv de alimente, comportamentul sedentar și consumul produselor bogate în calorii. Conform estimărilor, popoarele din regiunea europeană acumulează, de la mijlocul lunii noiembrie până la mijlocul lunii ianuarie, în jur de 0,5 kg, anunță Agenția Națională Pentru Sănătate Pulică.

Datele naționale indică la faptul că în rândul adolescenților și adulților rata obezității este în creștere. Astfel, potrivit datelor preliminare ale Studiului de evaluare a comportamentelor de sănătate la copiii de vârstă școlară (Health Behaviour in School-aged Children, HBSC), realizat în 2022, rata adolescenților supraponderali a crescut cu 4 puncte procentuale (de la 12% în 2018 la 16% în 2022), iar a celor obezi cu 1,4% (de la 3% la 4,4%).

Totodată, conform datelor din Raportul STEPS 2021 – Prevalența factorilor de risc pentru bolile netransmisibile în Republica Moldova, mai mult de 6 din 10 adulți erau supraponderali (63,9%), în creștere cu 8 puncte procentuale comparativ cu 2013 (55,9%).

Ținând cont de situația actuală, pentru a preveni creșterea ratei supragreutății în rândul diferitor grupuri de populație, dar și pentru a atinge ținta de zero creștere la rata de obezitate până în 2030, setată în Programul Național de prevenire și control al bolilor netransmisibile prioritare în Republica Moldova pentru anii 2023-2027, aprobat prin HG nr. 129/2023, îndemnăm populația să respecte recomandările descrise în cele ce urmează.

Respectați principiile de bază ale alimentației sănătoase

Aspectul cantitativ. Luând în considerare specificul sărbătorilor de iarnă, în care masa abundă în numeroase tipuri de bucate, majoritatea dintre care sunt hipercalorice, vă recomandăm să:

planificați din timp ce produse alimentare veți cumpăra și în ce cantități, pas care va preveni atât abuzul, cât și risipa de alimente;
mergeți la cumpărături odihniți, sătui, cu o rezervă suficientă de timp pentru a citi cu precauție etichetele produselor alimentare;
gătiți un număr limitat de bucate pentru masa de sărbătoare, ar fi recomandată cifra de 2+2+2, dintre care 2 tipuri de salate, preferabil din crudități, 2 tipuri de gustări reci și 2 tipuri de gustări calde;
evitați abuzul de alcool – potrivit OMS, o cantitate sigură de consum a alcoolului nu există;
nu omiteți mesele principale în zilele de sărbătoare, pentru a nu consuma cantități mari de alimente seara târziu sau noaptea.

Aspectul calitativ. Pe masa de sărbătoare se pot regăsi frecvent produse bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali necesari organismului. Pentru a preveni această situație, vă recomandăm să:

puneți pe masă produse bogate în nutrienți, precum peștele și carnea proaspăt preparate, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale și produsele din ele, nucile, semințele și produsele lactate;
optați pentru o varietate de produse, ceea ce presupune să gătiți zilnic, în cantități mici;
prioritizați salatele asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau iaurt în locul celor cu adaos de maioneză;
evitați consumul abuziv de sare, zahăr și grăsimi saturate. Rețineți că OMS recomandă consumul zilnic a nu mai mult de 25 g de zahăr, 5 g de sare, 20 g de grăsimi saturate și 0 g de acizi grași TRANS;
alegeți să gătiți acasă și să evitați la maxim produsele ambalate, gata preparate din comerț;
aveți pe masa de sărbătoare apă plată și băuturi neîndulcite, excluzând la maxim băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.

Practicați activitatea fizică

Pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este echilibrarea zahărului din sânge (a glicemiei). Cu cât mai stabilă și lipsită de fluctuații este glicemia, cu atât mai mic este riscul de adaos a kilogramelor. O metodă de echilibrare a glicemiei este practicarea efortului fizic la scurt timp după masă (15-20 minute). Iată ce puteți face:

nu stați la masă încontinuu, acest obicei promovează abuzul alimentar și acumularea kilogramelor în plus de sărbători;
pregătiți un program de activități pentru oaspeții Dvs. Sărbătorile nu sunt doar despre mâncare, ci și despre amintiri.
mergeți la pas timp de 10-15 minute. Conform cercetărilor disponibile, această practică v-ar putea reduce glicemia cu 3-27%.
respectați recomandările OMS în perioada sărbătorilor: 150-300 minute de activitate fizică de la moderată la intensă pe săptămână și exerciții ce ar implica grupele de bază de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână.

De ce ne îngrășăm iarna și dăm jos mai greu kilogramele în plus

Creșterea în greutate, în timpul iernii, variază de la persoană la persoană. Totuși, majoritatea oamenilor se îngrașă în timpul lunilor de iarnă, iar procesul de slăbire poate deveni ușor anevoios. Iată, mai jos, câteva motive care te pot face să adaugi în greutate și pe care trebuie să le iei în considerare:

Diete de slabit sustinute de stiinta + Exemple de meniuri

1. Mai multe ore de somn. Zilele lungi de vară sunt un stimulent excelent pentru a lucra mai productiv. Iar când se întunecă devreme și vremea este înnorată aproape tot timpul, este destul de firesc să vrei să stai întins pe canapea sau să dormi. În sezonul de iarnă, numărul orelor de activitate este mult mai mic, ceea ce duce adesea la creșterea în greutate.

2. Vremea este mai rece. Dacă-ți place vremea rece, probabil că vei prefera să stai acasă iarna în loc să mergi la plimbare sau la schi. Este foarte greu să te menții activ în această perioadă a anului. Dar în acest sens te pot ajuta prietenii cu care poți ieși afară chiar și în sezonul rece.

3. Tulburări afective sezoniere. Lipsa razelor soarelui, în timpul iernii, poate avea un impact semnificativ asupra stării de spirit și a sănătății. Mulți oameni dezvoltă tulburări afective sezoniere în această perioadă. Iar acest lucru duce adesea la o hrană mai nesănătoasă, evitarea întâlnirii cu prietenii și a plimbărilor, ceea ce poate afecta greutatea.

4. Sărbătorile de iarnă. Sezonul sărbătorilor de Anul Nou aduce numeroase petreceri cu rudele, cu prietenii și colegii, care sunt însoțite de un consum de alimente bogate în calorii și băuturi alcoolice.

Mâncarea excesivă este obișnuită, iar problema este că nu se întâmplă o dată, ci aproape zilnic, timp de două săptămâni.

5. Mâncare grea. Când afară este frig, majoritatea persoanelor consumă alimente mai grele. De fapt, orice masă contribuie la creșterea temperaturii corpului, ceea ce poate fi un motiv pentru o poftă de alimente mai grase și bogate în calorii.

6. Consumul de alcool. În timpul iernii, unii oameni beau din ce în ce mai mult alcool, și mai ales vin fiert, care este bogat în calorii și poate provoca creșterea în greutate. Și atunci când alcoolul este combinat și cu alimente grele, atunci este aproape imposibil de evitat kilogramele în plus.

7. Consumul excesiv de dulciuri. Vremea înnorată, lipsa soarelui, zilele mai scurte, dispoziția proastă, depresia, lipsa de energie – toate acestea sunt motivele care te obligă să consumi, iarna, mai multe dulciuri. Zahărul te face să te simți mai fericit, îți dă energie, dar odată cu ea și kilograme în plus.

8. Dezechilibru hormonal. Lipsa razelor soarelui poate avea un efect profund asupra producerii de hormoni, în special a celor care reglează somnul. În această perioadă a anului, hormonii sunt sintetizați în cantități mai mari, iar senzația de somnolență poate reduce semnificativ dorința de a merge la sală sau de a face mișcare acasă.

9. Accelerarea metabolismului. Deși acest lucru poate părea un lucru bun, un metabolism mai rapid poate duce la creșterea în greutate în loc de pierderea kilogramelor. Metabolismul este stimulat pentru a folosi mai multă energie și pentru a menține corpul cald.

O persoană trebuie să consume mai multe alimente pentru a satisface nevoile crescute de energie ale organismului. Prin urmare, atunci când simți o poftă de mâncare, nu uita că metabolismul nu s-a accelerat suficient pentru a transforma complet toate caloriile consumate în energie.

10. Mănânci mai puține alimente proaspete. În timpul iernii, nu există atât de multă mâncare proaspătă ca vara, așa că mulți oameni consumă alimente ambalate. Și pentru a preveni acest lucru, aprovizionează-te cu fructe și legume de sezon și mănâncă morcovi sau un măr în loc de chipsuri.

sursa