Cinci poziții de yoga pe care este bine să le facem în fiecare zi

25/01/2019

Cu toții înțelegem cât de important este să ne ocupăm de noi înșine, de sănătatea noastră, de frumusețea noastră, de modul cum trăim și cum acesta ne schimbă întreaga viață. Întotdeauna vrem să facem schimbări, însă găsim o scuză : muncesc foarte mult, sunt prea obosită, copiii îmi iau tot timpul … (fiecare dintre noi poate aduna o duzină de astfel de scuze …). Totuși, unii își fac timp și aleg să mediteze sau să facă yoga la domiciliu. O idee bună, nu-i așa? Mai ales după o zi grea de muncă când mintea și corpul are nevoie de relaxare!

În acest articol, am selectat cele mai eficiente și utile poziții de yoga care trebuie făcute în fiecare zi, potrivite atât pentru începători, cât și pentru practicanți.

Prin urmare, dacă reușești să faci cel puțin aceste poziții, vei simți deja o schimbare calitativă în existența ta!

Poziția Războinicul – Virabhadrasana

Avantaje: Întărește mușchii picioarelor și muschii abdomenului

Cum se face: Departează-ți mult picioarele, apoi întoarce-l către exterior pe cel drept. Cel stâng stă întins, cu laba piciorului ușor întoarsă către interior. Întreaga parte superioarp a corpului trebuie să rămâna relaxată. Ridică-ți brațele și ține-le întinse la nivelul umerilor, cu palmele îndreptate către jos. Împinge-te către piciorul drept, cel care este întins la exterior. Acesta se va îndoi și trebuie să ai grijă sa formezi cu el un unghi de 90 de grade. Ai grijă la coloană, ea trebuie să rămână în permanență dreaptă și să nu îți lași genunchiul să treacă de linia degetelor de la picioare.

Poziția triunghi extins – Utthita trikonasana

Avantaje: Dă în același timp energie, echilibru și concentrare, ameliorează stresul, stimulează organele abdominale, întărește întregul corp, în special picioarele și spatele. Are efecte pozitive asupra echilibrului hormonal, care afectează semnificativ întinerirea corpului!

Cum se face: Depărtează picioarele la distanța de aproximativ 1 metru, întoarce piciorul drept spre dreapta, astfel încât să stea paralel cu lungimea covorașului, și întoarce piciorul stâng în aceeași direcție la 45 °. Pune mâinile lateral, cu palmele în jos. În timp ce, inspiri întinde-te lateral în sus și în timp ce expiri, aplecă-te spre dreapta, înclină palma pe piciorul drept sau pe podea, la marginea sa. Mâna stângă este ridicată și se deschide spre pieptul stâng. Ca variație, mâna stângă poate fi îndreptată paralel cu podeaua. Îndreaptă coloana vertebrală și privește spre mâna stângă. Ține această poziție timp de 5-8 secunde. Ridică-te ușor și repetă totul în partea stângă.

Poziția câinele cu fața la sol – Adho mukha svanasana

Avantaje: Îmbunătățește circulația sângelui, crește flexibilitatea, întărește mușchii picioarelor.

Cum se face: Este foarte important să începi aceasta poziție doar după ce ți-ai încălzit foarte bine mușchii picioarelor și coloana vertebrală. Trebuie să te așezi în patru labe, cu genunchii depărtați la nivelul umerilor. Desfă larg palmele, astfel încât să ai stabilitate. Apoi ridică-ți bazinul, împingându-te în picioare, astfel încât mâinile tale rămân stabile pe podea. Coloana vertebrală trebuie să rămână dreaptă, la fel și genunchii, astfel încât corpul tău să formeze litera V.

Poziția pisica – Marjariasana

Avantaje: Tonifică tractul digestiv, normalizează sistemele de reproducere și hormonale, ameliorează durerea în timpul menstruației și de spate, îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.

Cum se face: Așezați-vă pe saltea cu fața spre covoraș, sprijindu-vă în palme și în genunchi. Aveți grijă ca palmele să se afle chiar în dreptul umerilor, iar genunchii perfect aliniați cu șoldurile. Încercați să vă distribuiți greutatea în mod egal pe fiecare braț,țâinând degetele departate. Inspirați și arcuiți-vă spatele în sus, aducând bărbia cât mai aproape de piept. Când expirati, arcuiți-vă spatele în jos și ridicați bărbia cât mai sus. Repetați mișcarea de câteva ori, până simțiți cum s-a relaxat coloana vertebrala și pieptul s-a detensionat.

Poziția plank – Kumbhakasana

Avantaje: Consolidează întregul corset muscular, atât mușchii mari cât și cei mici ai spatelui, astfel încât durerea din coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui va dispărea, talia va fi în formă, stomacul va fi strâns, fesele și brațele vor fi tonifiate. Astfel,toți mușchii lucrează în această poziție!

Cum se face: Pornim din poziția sprijin pe mâini și pe genunchi. Flexez brațele și vin în sprijin pe antebrațe astfel încât umărul să fie perpendicular pe cot. Întind fiecare picior pe rând până când nu mai ating cu genunchii podeaua. Șoldurile trebuie să fie paralele cu solul, spatele să nu fie prea arcuit, nici bazinul prea aproape de sol. Pentru o activare mai bună a core-ului este necesară răsucirea bazinului spre podea. Se menține 20-60 de secunde. Timpul de execuție crește odată cu creșterea rezistenței musculare.

Aveți grijă de corpul vostru, iar dacă vreți să fiți ghidați de către instructori chiar de acasă accesați galinatoams.com.

YouTube limitează accesul adolescenților la videoclipurile de fitness

YouTube va limita pentru adolescenți recomandările la anumite videoclipuri de sănătate și fitness, inclusiv cele care „idealizează” anumite tipuri de corp. Utilizatorii cu vârsta între 13 și 17 ani vor putea în continuare să caute și să vizualizeze conținut legat de fitness, dar nu vor fi încurajați să vizioneze repetat videoclipuri similare, scrie digi24.ro.

YouTube spune că ia aceste măsuri din cauza preocupărilor că expunerea repetată la astfel de materiale îi poate determina pe tineri să dezvolte „credințe negative” despre ei înșiși, scrie BBC. Experții salută măsura, dar spun că trebuie să fie însoțită de o „discuție mai largă” despre fitness și sănătate pentru tineri. Algoritmul YouTube recomandă, de obicei, conținut similar pentru ca utilizatorii să-l vizioneze după ce au terminat un anumit videoclip, și afișează videoclipuri asociate pe o bară laterală. Platforma spune că acest lucru nu va mai fi oferit adolescenților atunci când vizualizează anumite tipuri de conținut, inclusiv: – videoclipuri care compară caracteristicile fizice și idealizează unele tipuri de siluete față de altele; – videoclipuri care idealizează niveluri specifice de fitness sau greutăți corporale; – videoclipuri care prezintă agresiune socială sub formă de lupte fără contact și intimidare.

YouTube a transmis că măsurile au fost luate după ce Comitetul consultativ pentru tineret și familie a constatat că „adolescenții au mai multe șanse decât adulții să își formeze convingeri negative despre ei înșiși atunci când văd mesaje repetate despre standardele ideale în conținutul pe care îl consumă online”. Cu toate acestea, restricțiile privind videoclipurile oferite vor fi posibile numai dacă utilizatorul este conectat la un cont YouTube și dacă a înregistrat o dată exactă a nașterii. Platforma nu are nicio modalitate de a verifica vârsta pe care utilizatorii pretind că o au. Dr Petya Eckler, lector superior la Universitatea din Strathclyde, care studiază relația dintre imaginea corpului și rețelele sociale, a spus că a salutat anunțul dat fiind „legătura dintre utilizarea rețelelor sociale de către tineri și percepția asupra corpului lor”. Dar ea a spus pentru BBC că trebuie luate mai multe măsuri. „Acest lucru ar trebui să meargă mână în mână cu o discuție mai amplă despre fitness și sănătate în cadrul familiilor și cu ideea că exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a ne îmbunătăți sănătatea și bunăstarea generală și nu ar trebui făcută doar din motive de aspect”, a spus ea. YouTube a anunțat, de asemenea, noi modalități prin care părinții pot urmări activitățile copiilor lor pe platformă. Părinții își vor putea conecta conturile cu adolescenții din familie pentru a le vedea clipurile încîrcate pe platformă, abonamentele și comentariile și vor putea primi e-mailuri atunci când încarcă videoclipuri sau încep streamuri live. În mai, Ofcom le-a indicat firmelor de tehnologie să-și reformuleze algoritmii pentru a-i îndepărta pe copii de ceea ce a numit material „toxic”.

Cum să nu adaugi kilograme în plus de sărbători? Specialiștii de la ANSP vin cu recomandări

Perioada Sărbătorilor de iarnă poate determina aportul excesiv de alimente, comportamentul sedentar și consumul produselor bogate în calorii. Conform estimărilor, popoarele din regiunea europeană acumulează, de la mijlocul lunii noiembrie până la mijlocul lunii ianuarie, în jur de 0,5 kg, anunță Agenția Națională Pentru Sănătate Pulică.

Datele naționale indică la faptul că în rândul adolescenților și adulților rata obezității este în creștere. Astfel, potrivit datelor preliminare ale Studiului de evaluare a comportamentelor de sănătate la copiii de vârstă școlară (Health Behaviour in School-aged Children, HBSC), realizat în 2022, rata adolescenților supraponderali a crescut cu 4 puncte procentuale (de la 12% în 2018 la 16% în 2022), iar a celor obezi cu 1,4% (de la 3% la 4,4%).

Totodată, conform datelor din Raportul STEPS 2021 – Prevalența factorilor de risc pentru bolile netransmisibile în Republica Moldova, mai mult de 6 din 10 adulți erau supraponderali (63,9%), în creștere cu 8 puncte procentuale comparativ cu 2013 (55,9%).

Ținând cont de situația actuală, pentru a preveni creșterea ratei supragreutății în rândul diferitor grupuri de populație, dar și pentru a atinge ținta de zero creștere la rata de obezitate până în 2030, setată în Programul Național de prevenire și control al bolilor netransmisibile prioritare în Republica Moldova pentru anii 2023-2027, aprobat prin HG nr. 129/2023, îndemnăm populația să respecte recomandările descrise în cele ce urmează.

Respectați principiile de bază ale alimentației sănătoase

Aspectul cantitativ. Luând în considerare specificul sărbătorilor de iarnă, în care masa abundă în numeroase tipuri de bucate, majoritatea dintre care sunt hipercalorice, vă recomandăm să:

planificați din timp ce produse alimentare veți cumpăra și în ce cantități, pas care va preveni atât abuzul, cât și risipa de alimente;
mergeți la cumpărături odihniți, sătui, cu o rezervă suficientă de timp pentru a citi cu precauție etichetele produselor alimentare;
gătiți un număr limitat de bucate pentru masa de sărbătoare, ar fi recomandată cifra de 2+2+2, dintre care 2 tipuri de salate, preferabil din crudități, 2 tipuri de gustări reci și 2 tipuri de gustări calde;
evitați abuzul de alcool – potrivit OMS, o cantitate sigură de consum a alcoolului nu există;
nu omiteți mesele principale în zilele de sărbătoare, pentru a nu consuma cantități mari de alimente seara târziu sau noaptea.

Aspectul calitativ. Pe masa de sărbătoare se pot regăsi frecvent produse bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali necesari organismului. Pentru a preveni această situație, vă recomandăm să:

puneți pe masă produse bogate în nutrienți, precum peștele și carnea proaspăt preparate, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale și produsele din ele, nucile, semințele și produsele lactate;
optați pentru o varietate de produse, ceea ce presupune să gătiți zilnic, în cantități mici;
prioritizați salatele asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau iaurt în locul celor cu adaos de maioneză;
evitați consumul abuziv de sare, zahăr și grăsimi saturate. Rețineți că OMS recomandă consumul zilnic a nu mai mult de 25 g de zahăr, 5 g de sare, 20 g de grăsimi saturate și 0 g de acizi grași TRANS;
alegeți să gătiți acasă și să evitați la maxim produsele ambalate, gata preparate din comerț;
aveți pe masa de sărbătoare apă plată și băuturi neîndulcite, excluzând la maxim băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.

Practicați activitatea fizică

Pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este echilibrarea zahărului din sânge (a glicemiei). Cu cât mai stabilă și lipsită de fluctuații este glicemia, cu atât mai mic este riscul de adaos a kilogramelor. O metodă de echilibrare a glicemiei este practicarea efortului fizic la scurt timp după masă (15-20 minute). Iată ce puteți face:

nu stați la masă încontinuu, acest obicei promovează abuzul alimentar și acumularea kilogramelor în plus de sărbători;
pregătiți un program de activități pentru oaspeții Dvs. Sărbătorile nu sunt doar despre mâncare, ci și despre amintiri.
mergeți la pas timp de 10-15 minute. Conform cercetărilor disponibile, această practică v-ar putea reduce glicemia cu 3-27%.
respectați recomandările OMS în perioada sărbătorilor: 150-300 minute de activitate fizică de la moderată la intensă pe săptămână și exerciții ce ar implica grupele de bază de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână.

De ce ne îngrășăm iarna și dăm jos mai greu kilogramele în plus

Creșterea în greutate, în timpul iernii, variază de la persoană la persoană. Totuși, majoritatea oamenilor se îngrașă în timpul lunilor de iarnă, iar procesul de slăbire poate deveni ușor anevoios. Iată, mai jos, câteva motive care te pot face să adaugi în greutate și pe care trebuie să le iei în considerare:

Diete de slabit sustinute de stiinta + Exemple de meniuri

1. Mai multe ore de somn. Zilele lungi de vară sunt un stimulent excelent pentru a lucra mai productiv. Iar când se întunecă devreme și vremea este înnorată aproape tot timpul, este destul de firesc să vrei să stai întins pe canapea sau să dormi. În sezonul de iarnă, numărul orelor de activitate este mult mai mic, ceea ce duce adesea la creșterea în greutate.

2. Vremea este mai rece. Dacă-ți place vremea rece, probabil că vei prefera să stai acasă iarna în loc să mergi la plimbare sau la schi. Este foarte greu să te menții activ în această perioadă a anului. Dar în acest sens te pot ajuta prietenii cu care poți ieși afară chiar și în sezonul rece.

3. Tulburări afective sezoniere. Lipsa razelor soarelui, în timpul iernii, poate avea un impact semnificativ asupra stării de spirit și a sănătății. Mulți oameni dezvoltă tulburări afective sezoniere în această perioadă. Iar acest lucru duce adesea la o hrană mai nesănătoasă, evitarea întâlnirii cu prietenii și a plimbărilor, ceea ce poate afecta greutatea.

4. Sărbătorile de iarnă. Sezonul sărbătorilor de Anul Nou aduce numeroase petreceri cu rudele, cu prietenii și colegii, care sunt însoțite de un consum de alimente bogate în calorii și băuturi alcoolice.

Mâncarea excesivă este obișnuită, iar problema este că nu se întâmplă o dată, ci aproape zilnic, timp de două săptămâni.

5. Mâncare grea. Când afară este frig, majoritatea persoanelor consumă alimente mai grele. De fapt, orice masă contribuie la creșterea temperaturii corpului, ceea ce poate fi un motiv pentru o poftă de alimente mai grase și bogate în calorii.

6. Consumul de alcool. În timpul iernii, unii oameni beau din ce în ce mai mult alcool, și mai ales vin fiert, care este bogat în calorii și poate provoca creșterea în greutate. Și atunci când alcoolul este combinat și cu alimente grele, atunci este aproape imposibil de evitat kilogramele în plus.

7. Consumul excesiv de dulciuri. Vremea înnorată, lipsa soarelui, zilele mai scurte, dispoziția proastă, depresia, lipsa de energie – toate acestea sunt motivele care te obligă să consumi, iarna, mai multe dulciuri. Zahărul te face să te simți mai fericit, îți dă energie, dar odată cu ea și kilograme în plus.

8. Dezechilibru hormonal. Lipsa razelor soarelui poate avea un efect profund asupra producerii de hormoni, în special a celor care reglează somnul. În această perioadă a anului, hormonii sunt sintetizați în cantități mai mari, iar senzația de somnolență poate reduce semnificativ dorința de a merge la sală sau de a face mișcare acasă.

9. Accelerarea metabolismului. Deși acest lucru poate părea un lucru bun, un metabolism mai rapid poate duce la creșterea în greutate în loc de pierderea kilogramelor. Metabolismul este stimulat pentru a folosi mai multă energie și pentru a menține corpul cald.

O persoană trebuie să consume mai multe alimente pentru a satisface nevoile crescute de energie ale organismului. Prin urmare, atunci când simți o poftă de mâncare, nu uita că metabolismul nu s-a accelerat suficient pentru a transforma complet toate caloriile consumate în energie.

10. Mănânci mai puține alimente proaspete. În timpul iernii, nu există atât de multă mâncare proaspătă ca vara, așa că mulți oameni consumă alimente ambalate. Și pentru a preveni acest lucru, aprovizionează-te cu fructe și legume de sezon și mănâncă morcovi sau un măr în loc de chipsuri.

sursa