Tot mai mulți oameni își petrec zilele stând în faţa calculatorului la locul de muncă. Poate oare acest lucru să treacă pe neobservate, fără repercursiuni?
Rezultatele cercetărilor în domeniu sunt pesimiste, întrucât tot mai multe studii epidemiologice corelează munca în aceeaşi poziţie la masă, pentru perioade lungi de timp, cu risc crescut de boli cardiovasculare, diabet, cancer de colon, ca să nu mai vorbim de surplusul în greutate, afecţiuni ale coloanei vertebrale sau degenerări osteo-musculare.
Pe termen lung, activitatea prelungită în poziţie şezândă, în faţa calculatorului la birou, este categoric în detrimentul sănătăţii şi chiar ar cauza schimbări fiziologice, cum ar fi scăderea cu 20% a nivelului de colesterol „bun” în sânge, reducerea eficienţei insulinei cu 24%, iar un studiu realizat în Jena, Germania, subliniază că “durerile de coloană vertebrală sunt boala numărul 1 în ţările industrializate” şi că acestea se datorează cu precădere poziţiei incorecte la birou şi muncii sedentare.
Experţii în sănătate ne încurajează să evităm înţepeneala în faţa calculatorului la birou şi să facem pauze frecvente măcar la fiecare 45–50 de minute şi plimbări scurte.
Iată ce poţi face într-o pauză scurtă la birou, pentru a minimaliza efectele sedentarismului:
Exersează întinderi ale trunchiului
Din poziţie şezândă, întinde ambele mâini deasupra capului, ca şi cum ai vrea să atingi cerul, iar după 10 secunde extinde o mână mai sus, apoi alta, repetând acest lucru cât mai des în timpul zilei.
Abdomene din poziţie şezândă
Stând pe scaun, stai dreaptă cu mâinile pe şolduri şi trage-ţi burta, menţinând 10 secunde, apoi relaxează-te 2 secunde şi repetă, făcând acest exerciţiu de câte ori poţi.
Rostogoleşte mingea
Ia o pauză în timpul zilei, scoate-ţi pantofii şi rostogoleşte o minge de masaj, sau o sticlă de plastic umplută cu apă, înainte şi înapoi, apăsând totodată pe sticlă ca să intensifici circulaţia sanguină.
Genuflexiuni la perete
Stai cu omoplaţii şi spatele lipit drept de perete şi îndoaie genunchii, formând un unghi de 90 de grade. Menţine această poziţie timp de un minut, apoi ridică-te şi repetă de trei ori pentru a îmbunătăţi circulaţia sanguină în glezne.
Execută fandări
Fă acest lucru de 3-4 ori pe zi, în timpul unei pauze. Lasă-ţi greutatea corpului pe piciorul din faţă, situat cu un pas mare înainte şi îndoit de la genunchi în timp ce celălalt picior îl ţii perfect întins în urmă.
Mişcări posterioare ale umerilor
În poziţie şezândă îndelungată avem tendinţa să ne gârbovim, arcuind linia umerilor şi împingând gâtul înainte. Ai nevoie să te sprijini cu zona coccisului de marginea scaunului, să laşi braţele în jos de-a lungul corpului, să îndrepţi spatele şi să roteşti umerii spre posterior, menţinând această poziţie timp de 10 secunde şi repetând de 10 ori.
Fă extensii ale coloanei vertebrale
Din poziţie verticală, pune palmele lateral la nivelul inferior al spatelui pentru a preveni supraextensia coloanei şi lasă-te pe spate cât de confortabil poţi, repetând de 10 ori, o dată sau de două ori pe zi.
Întinde zona lombară
Apleacă-te de la mijloc cu braţele întinse spre podea cât de mult poţi, timp de o secundă, apoi ridică trunchiul. Repetă de 5 ori, cel puţin o dată pe zi.
Nu uita la locul de muncă să te ridici de pe scaun la fiecare jumătate de oră să mergi sau să urci scările.
Multă sănătate!
