Exerciţii fizice pentru întărirea articulaţiei genunchiului

Perioada Sărbătorilor de iarnă poate determina aportul excesiv de alimente, comportamentul sedentar și consumul produselor bogate în calorii. Conform estimărilor, popoarele din regiunea europeană acumulează, de la mijlocul lunii noiembrie până la mijlocul lunii ianuarie, în jur de 0,5 kg, anunță Agenția Națională Pentru Sănătate Pulică.

Datele naționale indică la faptul că în rândul adolescenților și adulților rata obezității este în creștere. Astfel, potrivit datelor preliminare ale Studiului de evaluare a comportamentelor de sănătate la copiii de vârstă școlară (Health Behaviour in School-aged Children, HBSC), realizat în 2022, rata adolescenților supraponderali a crescut cu 4 puncte procentuale (de la 12% în 2018 la 16% în 2022), iar a celor obezi cu 1,4% (de la 3% la 4,4%).

Totodată, conform datelor din Raportul STEPS 2021 – Prevalența factorilor de risc pentru bolile netransmisibile în Republica Moldova, mai mult de 6 din 10 adulți erau supraponderali (63,9%), în creștere cu 8 puncte procentuale comparativ cu 2013 (55,9%).

Ținând cont de situația actuală, pentru a preveni creșterea ratei supragreutății în rândul diferitor grupuri de populație, dar și pentru a atinge ținta de zero creștere la rata de obezitate până în 2030, setată în Programul Național de prevenire și control al bolilor netransmisibile prioritare în Republica Moldova pentru anii 2023-2027, aprobat prin HG nr. 129/2023, îndemnăm populația să respecte recomandările descrise în cele ce urmează.

Respectați principiile de bază ale alimentației sănătoase

Aspectul cantitativ. Luând în considerare specificul sărbătorilor de iarnă, în care masa abundă în numeroase tipuri de bucate, majoritatea dintre care sunt hipercalorice, vă recomandăm să:

• planificați din timp ce produse alimentare veți cumpăra și în ce cantități, pas care va preveni atât abuzul, cât și risipa de alimente;
• mergeți la cumpărături odihniți, sătui, cu o rezervă suficientă de timp pentru a citi cu precauție etichetele produselor alimentare;
• gătiți un număr limitat de bucate pentru masa de sărbătoare, ar fi recomandată cifra de 2+2+2, dintre care 2 tipuri de salate, preferabil din crudități, 2 tipuri de gustări reci și 2 tipuri de gustări calde;
• evitați abuzul de alcool – potrivit OMS, o cantitate sigură de consum a alcoolului nu există;
• nu omiteți mesele principale în zilele de sărbătoare, pentru a nu consuma cantități mari de alimente seara târziu sau noaptea.

Aspectul calitativ. Pe masa de sărbătoare se pot regăsi frecvent produse bogate în calorii, sare, zahăr și grăsimi, dar sărace în nutrienții esențiali necesari organismului. Pentru a preveni această situație, vă recomandăm să:

• puneți pe masă produse bogate în nutrienți, precum peștele și carnea proaspăt preparate, fructele, legumele, verdețurile, cerealele integrale și produsele din ele, nucile, semințele și produsele lactate;
• optați pentru o varietate de produse, ceea ce presupune să gătiți zilnic, în cantități mici;
• prioritizați salatele asezonate cu ulei nerafinat, presat la rece sau iaurt în locul celor cu adaos de maioneză;
• evitați consumul abuziv de sare, zahăr și grăsimi saturate. Rețineți că OMS recomandă consumul zilnic a nu mai mult de 25 g de zahăr, 5 g de sare, 20 g de grăsimi saturate și 0 g de acizi grași TRANS;
• alegeți să gătiți acasă și să evitați la maxim produsele ambalate, gata preparate din comerț;
• aveți pe masa de sărbătoare apă plată și băuturi neîndulcite, excluzând la maxim băuturile carbogazoase și sucurile, inclusiv cele proaspăt stoarse.

Practicați activitatea fizică

Pentru a preveni acumularea kilogramelor în plus, una dintre cele mai eficiente strategii este echilibrarea zahărului din sânge (a glicemiei). Cu cât mai stabilă și lipsită de fluctuații este glicemia, cu atât mai mic este riscul de adaos a kilogramelor. O metodă de echilibrare a glicemiei este practicarea efortului fizic la scurt timp după masă (15-20 minute). Iată ce puteți face:

• nu stați la masă încontinuu, acest obicei promovează abuzul alimentar și acumularea kilogramelor în plus de sărbători;
• pregătiți un program de activități pentru oaspeții Dvs. Sărbătorile nu sunt doar despre mâncare, ci și despre amintiri.
• mergeți la pas timp de 10-15 minute. Conform cercetărilor disponibile, această practică v-ar putea reduce glicemia cu 3-27%.
• respectați recomandările OMS în perioada sărbătorilor: 150-300 minute de activitate fizică de la moderată la intensă pe săptămână și exerciții ce ar implica grupele de bază de mușchi cel puțin de două ori pe săptămână.

Creșterea în greutate, în timpul iernii, variază de la persoană la persoană. Totuși, majoritatea oamenilor se îngrașă în timpul lunilor de iarnă, iar procesul de slăbire poate deveni ușor anevoios. Iată, mai jos, câteva motive care te pot face să adaugi în greutate și pe care trebuie să le iei în considerare:

1. Mai multe ore de somn. Zilele lungi de vară sunt un stimulent excelent pentru a lucra mai productiv. Iar când se întunecă devreme și vremea este înnorată aproape tot timpul, este destul de firesc să vrei să stai întins pe canapea sau să dormi. În sezonul de iarnă, numărul orelor de activitate este mult mai mic, ceea ce duce adesea la creșterea în greutate.

2. Vremea este mai rece. Dacă-ți place vremea rece, probabil că vei prefera să stai acasă iarna în loc să mergi la plimbare sau la schi. Este foarte greu să te menții activ în această perioadă a anului. Dar în acest sens te pot ajuta prietenii cu care poți ieși afară chiar și în sezonul rece.

3. Tulburări afective sezoniere. Lipsa razelor soarelui, în timpul iernii, poate avea un impact semnificativ asupra stării de spirit și a sănătății. Mulți oameni dezvoltă tulburări afective sezoniere în această perioadă. Iar acest lucru duce adesea la o hrană mai nesănătoasă, evitarea întâlnirii cu prietenii și a plimbărilor, ceea ce poate afecta greutatea.

4. Sărbătorile de iarnă. Sezonul sărbătorilor de Anul Nou aduce numeroase petreceri cu rudele, cu prietenii și colegii, care sunt însoțite de un consum de alimente bogate în calorii și băuturi alcoolice.

Mâncarea excesivă este obișnuită, iar problema este că nu se întâmplă o dată, ci aproape zilnic, timp de două săptămâni. 

5. Mâncare grea. Când afară este frig, majoritatea persoanelor consumă alimente mai grele. De fapt, orice masă contribuie la creșterea temperaturii corpului, ceea ce poate fi un motiv pentru o poftă de alimente mai grase și bogate în calorii.

6. Consumul de alcool. În timpul iernii, unii oameni beau din ce în ce mai mult alcool, și mai ales vin fiert, care este bogat în calorii și poate provoca creșterea în greutate. Și atunci când alcoolul este combinat și cu alimente grele, atunci este aproape imposibil de evitat kilogramele în plus.

7. Consumul excesiv de dulciuri. Vremea înnorată, lipsa soarelui, zilele mai scurte, dispoziția proastă, depresia, lipsa de energie – toate acestea sunt motivele care te obligă să consumi, iarna, mai multe dulciuri. Zahărul te face să te simți mai fericit, îți dă energie, dar odată cu ea și kilograme în plus.

8. Dezechilibru hormonal. Lipsa razelor soarelui poate avea un efect profund asupra producerii de hormoni, în special a celor care reglează somnul. În această perioadă a anului, hormonii sunt sintetizați în cantități mai mari, iar senzația de somnolență poate reduce semnificativ dorința de a merge la sală sau de a face mișcare acasă. 

9. Accelerarea metabolismului. Deși acest lucru poate părea un lucru bun, un metabolism mai rapid poate duce la creșterea în greutate în loc de pierderea kilogramelor. Metabolismul este stimulat pentru a folosi mai multă energie și pentru a menține corpul cald.

O persoană trebuie să consume mai multe alimente pentru a satisface nevoile crescute de energie ale organismului. Prin urmare, atunci când simți o poftă de mâncare, nu uita că metabolismul nu s-a accelerat suficient pentru a transforma complet toate caloriile consumate în energie.

10. Mănânci mai puține alimente proaspete. În timpul iernii, nu există atât de multă mâncare proaspătă ca vara, așa că mulți oameni consumă alimente ambalate. Și pentru a preveni acest lucru,  aprovizionează-te cu fructe și legume de sezon și mănâncă morcovi sau un măr în loc de chipsuri.

sursa

Faptul că acum nu ai probleme cu kilogramele în plus nu înseamnă că nu te vei îngrășa niciodată. Vezi ce spun astrele despre cât vei adăuga, în funcţie de zodie.

 Berbec

Berbecii sunt persoane energice, dar şi pofticioase. Cu alte cuvinte, depinde mult de stilul de viaţă. Dacă faci parte din categoria berbecilor care fac mult sport, care merg tot timpul la petreceri, care sunt agitaţi şi care mănâncă doar când le este foame, nu te vei îngrăşa deloc, ba chiar s-ar putea să slăbeşti în următorii 5 ani. Dacă eşti genul pofticioasă şi care mănâncă mult seara, rişti să câştigi vreo 5 kilograme în următorii ani.

Taur

Taurii nu se pot abţine de la dulciuri şi ştiu asta foarte bine. Dar cum nu au răbdare să termine nicio dietă, mai rău îşi fac şi au metabolisme complet dereglate. Cel mai probabil, o să te îndopi cu prăjituri, spunâncu-ţi că de mâine te apuci de slăbit, apoi vei renunţa până săptămâna viitoare, că oricum se apropie Crăciunul şi nu are rost. Te vei îngrăşa cel puţin 7 kilograme dacă nu te potoleşti cu dietele neterminate.

Gemeni

Nativii din gemeni sunt destul de vanitoşi şi dacă mai scapă la paste şi pizza, se autosesizează imediat. pentru că eşti schimbătoare de fel, greutatea ta va fluctua destul de mult, dar niciodată mai mult de 3 kilograme. Încearcă să mănânci mai sănătos şi renunţă la făină şi peste 5 ani vei cântări la fel.

Rac

Racii sunt întotdeauna stresaţi de cum arată şi de cum sunt percepuţi de restul lumii, astfel că dietele extreme sunt la ordinea zilei. Dacă nu ţi-ai mai pune sănătatea în pericol cu tot felul de posturi negre şi diete lichide, ai avea o şansă să nu te mai îngraşi aiurea. Cum zona cu probleme sunt întotdeauna şoldurile, poate că trebuie doar să practici un sport. Ceva romantic pe gustul tău, cum ar fi mersul pe bicicletă.

Leu

Leii sunt veşnic obsedaţi de imaginea lor, aşa că orice kilogram în plus este depistat de urgenţă şi anihilat la sală. Leii nu se încurcă când vine vorba de braţele tonifiate sau abdomenul perfect, aşa că sportul este principala activitate de menţinere a greutăţii. În următorii 5 ani ai toate şansele să-ţi păstrezi greutatea, asta dacă nu rămâi însărcinată.

Fecioară

Fecioarele au perioade bune şi perioade …grase. Dacă ai stat câţiva ani şi ai adunat şunculiţe pe coapse şi burtă şi acum te-ai hotărât brusc, că nu le mai suporţi, te vei apuca de înot, sau alt sport de precizie. Îţi place ordinea, aşa că dieta nu e niciodată o problemă. În următorii cinci ani vei slăbi minim două kilograme.

Balanţă

Balanţele sunt foarte interesate de imaginea lor în ochii altora şi de cum sunt percepuţi, în combinaţie cu ce este la modă sau apreciat de persoanele importante din viaţa lor. Cu alte cuvinte, dacă iubitul îţi sugerează că te-ai îngrăşat, vei slăbi cu 5 kilograme mai mult decât trebuie, iar dacă prietena cea mai bună zice că eşti cam slabă, vei adăuga rapid nişte prăjituri în dietă şi 3 kilograme pe cântar.

Scorpion

Scorpionii sunt foarte riguroşi când vine vorba de diete şi chiar dacă nu ţin un regim anume, mănâncă numai ce le place şi când le palce lor. Nu ai şanse mari să descoperi o bucătărie nouă şi să renunţi la obiceiurile tale culinare dintr-o dată, astfel că greutatea ta nu va avea de suferit aproape deloc în următorii ani.

Săgetător

Săgetătorii sunt prea energici ca să se îngraşe. Sporturile sunt a doua voastră natură şi nivelul de enegie este mereu mare, ca şi arderile. Dacă nu eşti tocmai sportivă de fel, sigur ai cel puţin trei diete care te scapă de sarmalele depuse de sărbători şi de pizza şi pastele din vacanţa din Italia. Greutatea ta se va menţine în cote normale şi nu te vei îngrăşa în următorii ani deloc.

Capricorn

Capricornii sunt cea mai riguroasă zodie când vine vorba de kilograme (mai degrabă grame) în plus. Niciun capricorn care se respectă nu se îngraşă vreodată necontrolat şi atunci o face treptat şi calculat. În următorii cinci ani, riscul este să devii prea obsedată de şunculiţa invizibilă de pe burtă şi să slăbeşti prea mult, dar oricum, forma ta fizică de invidiat nu te va lăsa la greu.

Vărsător

Vărsătorii sunt cea mai haotică zodie când vine vorba de îngrăşat. Dacă eşti fericită, găteşti mult, mănânci prăjituri şi te bucuri de băuturi pline de caramel şi topping alături de prietenele tale. Dacă eşti supărată, ori nu mai mănânci nimic o lună întreagă şi ajungi la spital cu anemie, ori te îngraşi 10 kilograme pentru că tratezi depresiile cu prăjituri şi îngheţată. pronosticul zice că ai şanse să te îngraşi cel puţin 10 kilograme în următorii ani. Ai mai multă grijă de tine.

Peşti

Nativii din peşti sunt de două feluri, când vine vorba de grăsime în exces. Fie mănâncă emoţional şi se îngraşă mereu la stres sau la fericire maximă (când moare o rudă sau când te cere iubitul în căsătorie, tu îţi iei o ciocolată), fie se abţin mereu şi ţin diete drastice, apoi scapă „în păcat” şi se „bucură” din plin de efectul yo-yo.

sursa