Nina Luchian,
Instructor Unica Sport
Pentru a avea un bebeluș sănătos, dar și în scopul ușurării sarcinii, instructorul Unica Sport, Nina Luchian, alături de graviduța acestei săptămâni, Irina Josan, vă recomandă 5 exerciții pentru o sarcină fără probleme. Important e să nu te forțezi și să faci aceste exerciții sub supravegherea unui specialist.
Exercițiu pentru talie şi coapse fine
- Începe exercițiul în poziție ortostatică cu mâinile flexate pe talie şi cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, degetele fiind orientate lateral.
- Din această poziție, înclină lent trunchiul într-o direcție şi revino în poziţia iniţială, apoi în cealaltă direcție, extinzând talia.
- Continuă exerciţiul şi apleacă atent trunchiul în față, revenind în poziţia ortostatică.
- Apoi fă o semigenuflexiune cu genunchii orientați lateral.
Acest exerciţiu este unul combinat, lucrează atât muşchii taliei, cât şi muşchii coapselor. Ține spatele drept și efectuează exercițiul într-un tempou lent de 10 ori. În poziţia ortostatică inspiră pe nas şi cât efectuezi o mişcare expiră pe gură.
Exercițiu pentru picioare frumoase
- Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioare depărtate la nivelul umerilor și mâinile unite în față.
- Din această poziție, du brațele lateral şi concomitent du un picior extins în posterior în aceeaşi direcţie.
- În continuare, du piciorul extins din posterior în lateral,efectuează pe el o fandare și concomitent du brațele în aceeași direcție. Revino în poziția inițială și execută aceleaşi mişcări în cealaltă direcție.
Efectuează câte 5 repetări în fiecare direcție. Pe parcursul exerciţiului nu reţine respiraţia: inspiră pe nas şi expiră pe gură. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul efectuării exercițiului.
Exercițiu pentru brațe ferme
- Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu mâinile lângă trunchi. Ține în mâini câte o ganteră de 0,5 kg.
- Din această poziție, ridică brațele paralel solului, apoi flexează-le lateral astfel încât între braț și antebraț să obții un unghi de 90 de grade. Apoi extinde brațele în față și revino la poziția inițială.
Acest exerciţiu este destinat tonifierii muşchilor braţelor şi ai spatelui. Repetă-l de 10 ori. Dacă ai obosit, fă o pauză, apoi continuă. Pe parcursul întregului exerciţiu respiră calm şi profund: inspiră pe nas şi expiră pe gură.
Exercițiu pentru coapse tonifiate!
- Începe exercițiul în poziție laterală, sprijinindu-te în antebraț, ținând cealaltă mână în față cu palma la sol. Ţine la podea piciorul de jos flexat astfel încât între gambă și coapsă să obții un unghi de 90 de grade, iar pe celălalt extins cu degetele orientate anterior.
- Din această poziție flexează piciorul extins, astfel încât degetele să fie orientate spre pod, iar între gambă şi coapsă să obţii un unghi de 90 de grade.
- În continuare extinde acest piciorul sus cu talpa orientată spre tavan. Simte întinderea coapsei posterioare. Apoi flexează-l și coboară-l din nou la podea.
Acest exerciţiu este destinat pentru muşchii coapsei interne şi posterioare. Inspiră pe nas la relaxare şi expiră pe gură la contracţia muşchilor. Repetă mișcarea de 10 ori în tempou lent. În continuare, culcă-te pe spate, schimbă poziția corpului pe cealaltă parte și reia exercițiul.
Exercițiu pentru fese reliefate!
5.1. Începe exercițiul în poziţia patrupedă, sprijină-te în palme, ține mâinile la nivelui umerilor și spatele drept.
5.2. Din această poziție, ridică prin punct piciorul flexat, astfel încât coapsa să fie paralelă solului, între gambă şi coapsă un unghiul de 90 de, iar talpa orientată spre tavan. Revino la poziția inițială de asemenea prin punct.
Nu te forţa pe parcursul exerciţiului. Dacă oboseşti, opreşte-te, apoi continuă. Inspiră pe nas când eşti în poziţia iniţială şi expiră pe gură când ridici piciorul. Fă 10 repetări cu un picior, apoi relaxează-te şi fă încă 10 ori cu celălalt picior. Acest exercițiu antrenează mușchii coapsei posterioare și mușchii fesieri.
