Exerciţii de extindere a muşchilor


Aliona Trifan,
Instructor Bio-Shape

Pentru a păstra elisticitatea muşchilor pe parcursul sarcinii, e nevoie să practici exerciţii pentru extinderea acestora.

Instructorul Unica Shaping Club, Aliona Trifan, te ajută să-ţi fortifici şi extinzi muşchii întregului corp.

Graviduţa acestei luni, Marina Midrigan, îţi va demonstra seria celor 5 exerciţii care pot fi practicate la domiciliu.

Ex. 1

  1. Începe exerciţiul stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar braţele poziţionate la nivelul bazinului.
  2. Din această poziţie uneşte braţele deasupra capului, inspiră adânc apoi în momentul expirului înclină uşor trunchiul într-o direcţie. Revino la poziţia iniţială, inspiră şi prin expir înclină trunchiul în cealaltă direcţie. Vei simţi extinderea muşchilor oblici abdominali şi a muşchilor spatelui. Ai grijă să nu faci mişcări bruşte pentru a nu te dezechilibra. Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză.

1


Ex. 2

  1. Începe exerciţiul stând cu picioarele depărtate,  iar braţele poziţionate la nivelul bazinului.
  2. Pentru a continua efectuarea acestui exerciţiu, ai grijă să încălzeşti bine muşchii coapsei interne. Convinge-te că ai fixat bine poziţia picioarelor şi continuă mişcare prin fandare laterală. Drept suport foloseşte palma unui sau a ambelor braţe, atunci când ajungi aproape de podea. Revino la poziţia iniţială şi repetă mişcarea coborând lent pe celălalt picior. Ai grijă să nu faci mişcări bruşte. De asemenea acest exerciţiu îl poţi face fără a coborâ până la podea.Vei simţi extinderea muşchilor coapsei interne şi contracţia coapsei anterioare. Repetă mişcarea de 6 ori, după care ia o pauză.

2


Ex. 3

  1. Începe exerciţiul culcată pe spate, cu picioarele flexate şi tălpile la podea. Braţele extinde-le pe lângă corp.
  2. Inspiră adânc şi din această poziţie ridică uşor bazinul de la podea expirând lent. Revino la poziţia iniţială şi relaxează-te total. La ridicarea bazinului vei simţi contracţia muşchilor fesieri. Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză. Ai grijă să nu stai prea mult timp culcată pe spate, iar dacă simţi un disconfort în timpul exerciţiului culcă-te pe partea stângă sau dreapta şi ridică-te atent de la podea.

3


Ex. 4

  1. Începe exerciţiul culcată pe spate, cu picioare flexate aduse spre trunchi şi fixate în aer. Pune palmele pe genunchi, astfel susţinând coapsele.
  2. Din această poziţie coboară un picior lateral spre podea menţinându-l flexat, apoi lent revino la poziţia iniţială şi inspiră. În continuare, expiră şi coboară celălalt picior spre podea, după care revino la poziţia iniţială. Vei simţi extinderea coapsei interne. Repetă mişcarea de 10 ori. Ai grijă să nu stai prea mult timp culcată pe spate, iar dacă simţi un disconfort în timpul exerciţiului culcă-te pe partea stângă sau dreapta şi ridică-te lent de la podea.

4


Extindere

  1. Începe exerciţiul aşezată cu picioarele depărtate lateral, sprijinindu-te în palme la spate.
  2. În continuare înclină uşor trunchiul spre un picior, extinzând muşchii oblici abdominali. Revino la poziţia iniţială şi înclină trunchiul spre celălalt picior. Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză.
extindere

Text: Rada Baltag

Dianna Rotaru ia calea mănăstirilor
Articolul anterior
Numele reale ale vedetelor din România!
Articolul următor
Alte articole interesante