Exerciţii de extindere a muşchilor

17/04/2013

Aliona Trifan,
Instructor Bio-Shape

Pentru a păstra elisticitatea muşchilor pe parcursul sarcinii, e nevoie să practici exerciţii pentru extinderea acestora.

Instructorul Unica Shaping Club, Aliona Trifan, te ajută să-ţi fortifici şi extinzi muşchii întregului corp.

Graviduţa acestei luni, Marina Midrigan, îţi va demonstra seria celor 5 exerciţii care pot fi practicate la domiciliu.

Ex. 1

Începe exerciţiul stând cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar braţele poziţionate la nivelul bazinului.
Din această poziţie uneşte braţele deasupra capului, inspiră adânc apoi în momentul expirului înclină uşor trunchiul într-o direcţie. Revino la poziţia iniţială, inspiră şi prin expir înclină trunchiul în cealaltă direcţie. Vei simţi extinderea muşchilor oblici abdominali şi a muşchilor spatelui. Ai grijă să nu faci mişcări bruşte pentru a nu te dezechilibra. Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză.

Ex. 2

Începe exerciţiul stând cu picioarele depărtate, iar braţele poziţionate la nivelul bazinului.
Pentru a continua efectuarea acestui exerciţiu, ai grijă să încălzeşti bine muşchii coapsei interne. Convinge-te că ai fixat bine poziţia picioarelor şi continuă mişcare prin fandare laterală. Drept suport foloseşte palma unui sau a ambelor braţe, atunci când ajungi aproape de podea. Revino la poziţia iniţială şi repetă mişcarea coborând lent pe celălalt picior. Ai grijă să nu faci mişcări bruşte. De asemenea acest exerciţiu îl poţi face fără a coborâ până la podea.Vei simţi extinderea muşchilor coapsei interne şi contracţia coapsei anterioare. Repetă mişcarea de 6 ori, după care ia o pauză.

Ex. 3

Începe exerciţiul culcată pe spate, cu picioarele flexate şi tălpile la podea. Braţele extinde-le pe lângă corp.
Inspiră adânc şi din această poziţie ridică uşor bazinul de la podea expirând lent. Revino la poziţia iniţială şi relaxează-te total. La ridicarea bazinului vei simţi contracţia muşchilor fesieri. Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză. Ai grijă să nu stai prea mult timp culcată pe spate, iar dacă simţi un disconfort în timpul exerciţiului culcă-te pe partea stângă sau dreapta şi ridică-te atent de la podea.

Ex. 4

Începe exerciţiul culcată pe spate, cu picioare flexate aduse spre trunchi şi fixate în aer. Pune palmele pe genunchi, astfel susţinând coapsele.
Din această poziţie coboară un picior lateral spre podea menţinându-l flexat, apoi lent revino la poziţia iniţială şi inspiră. În continuare, expiră şi coboară celălalt picior spre podea, după care revino la poziţia iniţială. Vei simţi extinderea coapsei interne. Repetă mişcarea de 10 ori. Ai grijă să nu stai prea mult timp culcată pe spate, iar dacă simţi un disconfort în timpul exerciţiului culcă-te pe partea stângă sau dreapta şi ridică-te lent de la podea.

Extindere

Începe exerciţiul aşezată cu picioarele depărtate lateral, sprijinindu-te în palme la spate.
În continuare înclină uşor trunchiul spre un picior, extinzând muşchii oblici abdominali. Revino la poziţia iniţială şi înclină trunchiul spre celălalt picior. Repetă mişcarea de 10 ori, după care ia o pauză.

Text: Rada Baltag

Și-a văzut visul împlinit! Celebrul model a devenit mamă, după 7 ani în care nu a avut ciclu menstrual

Modelul Romee Strijd a dat naștere primului ei copil, o fetiță căreia i-a ales numele Mint Van Leeuwen. În urmă cu mai mulți ani, modelul a fost diagnosticată sindromul ovarelor polichistice.

„Am fost devastată, visul meu cel mai mare fiind acela de a deveni mamă și de a întemeia o familie alături de soțul meu, Laurens van Leeuwen. Îmi era atât de frică că nu voi putea rămâne însărcinată. Din cauza acestei boli, este foarte dificil să rămâi însărcinată în mod natural”, mărturisea modelul înainte de a rămâne însărcinată.

Potrivit ei, sindromul ovarelor polichistice ar fi fost cauzat de stres.

„Din punct de vedere mental nu m-am simțit niciodată stresată. Probabil din cauza călătoriilor, a joburilor prea multe, a mâncatului mereu cu restricții și a antrenamentelor prea intense, corpul meu a fost supus unei presiuni prea mari”, mai spune modelul.

Timp de 7 ani, Romee nu a avut menstruație. Ulterior, aceasta a renunțat la antrenamentele epuizante, și-a redus restricțiile alimentare, a avut grijă de ea și de corpul ei iar, de câte ori a simțit nevoia de o pauză, nu a ezitat să o ia. „Am încercat să iau și suplimente naturale, am făcut și acupunctură și ne-am luat o casă în Olanda ca să petrecem mai mult timp în familie și să nu mai fim mereu pe drumuri”, a mai dezvăluit modelul.

Astăzi, modelul își ține copilul în brațe. „Mint van Leeuwen ~ mă simt atât de binecuvântată să te țin în sfârșit în brațe! 💕 Te iubim atât de mult!!”, a scris modelul în descrierea primei imagini alături de micuță.

sursa: www.unica.ro

Video! Graviduțele de la Unica Sport îndeamnă viitoarele mămici să facă mișcare pe perioada sarcinii!

Specialiștii recomandă exerciţiile fizice în sarcină, timp de 30 de minute, în cele mai multe zile din săptămână, sau chiar în fiecare zi, întrucât ele ar putea să aducă beneficii.

Efectuarea exerciţiilor fizice în timpul sarcinii le ajută pe viitoarele mămici să se mențină active și energice. Exercițiile fizice îmbunătățesc somnul, previn constipația, ameliorează starea de spirit, tonusul muscular și rezistența. Activitatea fizică în timpul sarcinii contribuie la o recuperare mai rapidă după naştere.

Graviduțele care frecventează antrenamentele pentru însărcinate la filiala Unica Sport Mircea cel Bătrîn, alături de instructorul Nina Erhan-Luchian, îndeamnă viitoarele mămici să facă mișcare, în timpul sarcinii:

Dacă vrei să fii și tu o graviduță în formă, sună la 0 (60) 06 03 01 și înscrie-te la 1 antrenament GRATUIT!

5 exerciții pentru graviduțele ocupate

Adriana Mazniuc,
instructor Unica Sport

Dacă ești o viitoare mămică ocupată și nu ai mult timp la dispoziție pentru a face sport, atunci exercițiile de mai jos sunt perfecte pentru tine. Graviduța Diana Ivanov, îndrumată de instructorul Unica Sport, Adriana Mazniuc, ți-a pregătit un set de exerciții care implică toate grupele de mușchi.

Spate, coapse și talie suplă

Spate sănătos și coapse ferme

Extinderea taliei

Coapse interne fără celulită

Siluetă perfectă

Spate, coapse și talie suplă

Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu brațele pe lângă corp și cu picioarele depărtate. În continuare, du trunchiul în față și extinde brațele în lateral, paralel solului. Înclină trunchiul într-o direcție, ducând un braț în față și unul în spate, apoi în cealaltă direcție, schimbând brațele. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă mișcarea de 10 ori.

Spate sănătos și coapse ferme

Începe exercițiul în poziție ortostatică, tine brațele extinse sus, extinde un picior în față, cu sprijin pe călcâie, iar piciorul de sprijin flexează-l un pic în genunchi. În continuare, apleacă trunchiul în față, orientând brațele spre vârful degetelor piciorului extins. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă mișcarea de 10 ori cu un picior în față, apoi cu celălalt picior.

Extinderea taliei

Începe exercițiul în poziție așezată, cu un picior flexat în față și cu un picior flexat în spate. Sprijină-te în brațul simetric piciorului din față. În continuare, ridică posteriorul de la saltea cu sprijin în braț și înclină trunchiul, ducând al doilea braț deasupra capului. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Realizează exercițiul de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă direcție. Nu te forţa pe parcursul exerciţiului.

Coapse interne fără celulită

Începe exercițiul în poziție așezată, cu picioarele depărtate și cu brațele extinse lateral, paralel solului. În continuare, du un braț în față și unul în spate, apoi schimbă brațele. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Nu te grăbi când efectuezi mişcările. Repetă exercițiul de 20 de ori.

Siluetă perfectă

Începe exercițiul în poziție așezată, cu picioarele unite în față și cu brațele pe lângă corp. În continuare, unește brațele și du-le maximal în spate. Inspiră pe nas, atunci când mușchii sunt relaxați și expiră pe gură, la contracția lor. Repetă exercițiul în tempou lent de 10 ori.