Exerciții recomandate în timpul sarcinii!

Aliona Trifan,
Instructor Unica Sport

Pentru a avea o naștere ușoară, dar și pentru a fi o graviduță în formă e bine să practici exerciții destinate pentru femei însărcinate. Instructorul Unica Sport, Aliona Trifan, te ajută să-ţi fortifici muşchii întregului corp.

Graviduța acestei săptămâni ,Marina Ozdemir, îți va demonstra seria celor 5 exerciții care pot fi practicate la domiciliu.

Exerciţiu pentru talie fină

1. Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu mâinile sub burtică.
2. Apleacă-te în față şi extinde mâinile anterior. Apoi revino în poziţia iniţială.
3. În continuare, du brațele și trunchiul într-o direcție. Apoi revino în poziţia iniţială şi apleacă-te în cealaltă direcție, extinzând talia.

Acest exerciţiu este destinat extinderii coapsei posterioare, taliei şi al spatelui. Repetă mişcarea de 10 ori. Inspiră pe nas în poziţia iniţială, iar la fiecare aplecare expiră pe gură. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul efectuării exercițiului.

1. Începe exercițiul în poziție ortostatică, cu picioarele depărtate lateral și cu mâinile sub burtică.
2. Efectuează o semigenoflexiune cu genunchii orientaţi lateral şi ridică brațele anterior, paralel solului. Nu uita să ţii spatele drept.
3. Din această poziție, revino în poziţia iniţială și du brațele lateral.
4. În continuare efectuează o semigenoflexiune, extinzând braţele anterior şi revino în poziţia iniţială.

Acest exerciţiu antrenează coapsa internă şi muşchii spatelui. Expiră pe gură când efectuezi semigenoflexiunea şi inspiră pe nas în poziţia iniţială. Repetă atent exerciţiu de 10 ori. Ai grijă să-ți menții echilibrul în timpul efectuării exercițiului.

1. Începe exercițiul în poziție laterală, sprijinindu-te într-un brat. Flexează picioarele și extinde o mână în față, ținând în ea o ganteră.
2. Din această poziție, ridică mâna paralel solului.
3. În continuare flexează mâna, ducând cotul în posterior, astfel încât să formezi un unghi de 90 de grade între braţ şi antebraţ.
4. Extinde mâna lateral, paralel solului.
5. Apoi flexează mâna și du-o anterior. Revino la poziția inițială și repetă exercițiul de la capăt.

Acest exerciţiu este destinat tonifierii muşchilor braţelor şi ai spatelui. Efectuează mişcările de 5 ori în tempou lent, apoi ia o pauză. În continuare, culcă-te pe spate, schimbă poziția corpului pe cealaltă parte și reia exercițiul.

Exerciţiu pentru braţe feminine

1. Începe exercițiul în poziție laterală, sprijinindu-te într-un braț, având picioarele flexate, iar celălalt braţ extins sus, ținând o ganteră.
2. Din această poziție, flexează mâna lateral, astfel încât să formezi unghi de 90 de grade între braţ şi antebraţ şi revino în poziţia iniţială.
3. În continuare flexează mâna după cap şi simte muşchiul triceps. Apoi revino în poziţia iniţială.

Această mişcare este destinată tonifierii muşchilor braţelor. Efectuează exerciţiul de 5 ori în tempou lent, apoi ia o pauză. În continuare, culcă-te pe spate, schimbă poziția corpului pe cealaltă parte și reia exercițiul.

1. Începe exercițiul în poziție laterală, sprijinindu-te într-un braț, având un picior extins și celălalt flexat.
2. Din această poziție ridică piciorul sus, apoi revino cu piciorul la podea. Este important ca degetele să fie poziţionate anterior, ca să simţi mai bine contracţia muşchilor coapsei interne.
3. În continuare flexează piciorul anterior, astfel încât între gambă și coapsă să formezi un unghi de 90 de grade. Revino la poziția inițială.

Acest exerciţiu este destinat pentru muşchii coapsei interne. Inspiră pe nas la relaxare şi expiră pe gură la contracţia muşchiului. Repetă mișcarea de 20 ori în tempou lent. În continuare, culcă-te pe spate, schimbă poziția corpului pe cealaltă parte și reia exercițiul.