După 3-4 luni de la naștere, când bebe stă mai mult timp treaz, îl poți implica în programul de mișcare, pentru a fi din nou în formă și a te simți bine în pielea ta (de proaspătă mămică). Vei găsi aici câteva exerciții de tonifiere pe care le poţi executa cu cel mic în brațe. Gândește-te la copil ca la o greutate care sporește constant – vei deveni mai puternică pentru că ridici treptat mai multe kilograme.
DANS ȘI ÎMBRĂȚIȘARE
Este un exercițiu bun de încălzire, iar într-o cameră călduroasă, te poate face să transpiri. E grozav dacă este executat pe un fond muzical. E posibil să te doară brațele ținând copilul, dar asta înseamnă că le tonifici.
1. Începe să te deplasezi prin cameră cu copilul în brațe. Ridică genunchii și plimbă-te.
2. Fă un pas în lateral, mai întâi cu un picior, apoi cu celălalt.
3. Acum deplasează-te în față și în spate și, dacă prinzi cu adevărat ritmul, ridică-l pe cel mic când pășești în față și strânge-l din nou în brațe când pășești în spate. Repetă mișcarea 4-5 minute.
PRINDERE ȘI RIDICARE
După ce ți-ai făcut încălzirea cu exercițiul anterior, poți încerca ceva mai energic. Atâta vreme cât îți ții bine copilul, mișcarea ar trebui să-i facă plăcere.
1. Prinde copilul de subraţe, cu faţa spre tine. Ţine-l în față, la distanța corespunzătoare brațelor tale, și îndoaie ambii genunchi.
2. Din această poziție, ridică-te pe un picior și înalță copilul spre tavan, ținându-l bine. Trage-l înapoi spre pieptul tău, flexând din nou ambii genunchi, apoi ridică-l pe cealaltă parte. Execută câte 8 astfel de mișcări pe fiecare parte, până când te încălzești bine.
FLEXARE ȘI ROTIRE
Acest exercițiu îți va tonifia mușchii coapsei (cvadricepșii) când îndoi genunchii și mușchii abdominali (oblici) când te rotești. Când faci această mișcare, ai grijă să îți menții genunchii orientați spre exterior și șoldurile drepte. Ar trebui să te rotești din partea superioară a corpului.
1. Pentru această mișcare, cel mai bine este să îți ții copilul de subrațe. Acum îndreaptă picioarele în afară și distanțează-le bine. Îndoaie încet genunchii, încercând să depășești linia trasată de degetele de la picioare.
2. Când genunchii sunt bine îndoiți, contractează mușchii abdominali, rotește-te și mișcă bebelușul într-o parte, apoi în cealaltă. Când flexezi genunchii, ai grijă să nu depășească linia trasată de degetele de la picioare. Îndreaptă picioarele și respiră. Execută 8-10 astfel de mișcări.
EXERCIȚIU MODELATOR PENTRU COAPSE
Este un exerciţiu grozav ce lucrează şi modelează coapsele, iar faptul că îți vei ţine în braţe bebeluşul îl va face şi mai tonifiant. Vei simţi cum lucrează partea frontală a coapsei pe măsură ce întinzi şi flexezi piciorul.
1. Stai rezemată de un perete şi îndoaie un genunchi în față. Acum așază copilul călare pe picior şi reazemă-l de tine, ca să se sprijine.
2. Întinde piciorul flexat (cel pe care stă copilul) şi menţine poziţia trei secunde. Apoi îndoaie genunchiul şi revino în poziţia iniţială. Contractă muşchii abdominali când execuţi acest exerciţiu, pentru a îți susţine trunchiul, şi ţine drept piciorul pe care te sprijini – nu te lăsa pe şold atunci când stai într-un picior. Execută opt extensii, apoi repetă cu celălalt picior.
EXERCIȚIU DE ÎNTĂRIRE A PĂRȚILOR LATERALE ALE CORPULUI
Acțiunea de înclinare îți va întinde laterala corpului, iar prin contracția mușchilor din partea opusă, atunci când te îndrepți, îți vei întări acești mușchi pe măsură ce ridici copilul.
1. Stai cu picioarele depărtate și cu genunchii ușor flexați și ține copilul într-o parte. Ca să-l ții cât mai bine, așază o mână de-a lungul părții frontale a corpului copilului și ține-l de sub șezut, între picioare. Cu celălalt braț îi poți menține echilibrul, ținându-l de subrațe. Reazemă-l pe șoldul tău, pentru mai multă stabilitate.
2. Acum apleacă-te într-o parte. Lasă capul, umerii și trunchiul să se încline pe măsură ce greutatea copilului te trage ușor într-o parte. Contractă mușchii din laterala opusă a abdomenului atunci când revii în poziție verticală. Execută câte opt înclinări de fiecare parte.
